Krafttraining

Ausfallschritte

• 50 kg, 10 Schritte
• 70 kg, 10 Schritte
• 72,5 kg, 10 Schritte
• 75 kg, 10 Schritte

Push-Ups

• 15 Wdh.
• 12 Wdh.
• 10 Wdh.

Klimmzüge

• 8 Wdh.
• 6 Wdh.
• 5 Wdh.

Bauch

• 10 Wdh.
• 8 Wdh.
• 6 Wdh.
  

Kettlebell

Box Squats

• 60 kg, 6 Wdh.
• 70 kg, 6 Wdh.
• 75 kg, 6 Wdh.
• 77,5 kg, 6 Wdh.

Double Clean & Jerk (16 kg)

• 2 Min., 8 Wdh./Min.
• 2 Min., 8 Wdh./Min.
• 2 Min., 8 Wdh./Min.

Snatch (16 kg)

• 2 Min., 16 Wdh./Min.
• 2 Min., 16 Wdh./Min.
• 2 Min., 16 Wdh./Min.

Swings

• 60 Wdh.
• 40 Wdh.
• 20 Wdh.
  

Krafttraining

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 90 kg, 4 Wdh.
• 92,5 kg, 3 Wdh.
• 95 kg, 3 Wdh.

Liegestütze am Kasten

• 13 Wdh.
• 11 Wdh.
• 11 Wdh.

Klimmzüge

• 10 Wdh.
• 8 Wdh.
• 6 Wdh.

Bauch

• 10 Wdh.
• 8 Wdh.
• 6 Wdh.

Ashihara

Kettlebell

Double Jerk (16 kg)

• 3 Min.,8 Wdh./Min.

Jerk (20 kg)

• 4 Min., 8 Wdh./Min.

Snatch (16 kg)

• 2 Min., 16 Wdh./Min.

Swings (20 kg)

• 86 Wdh.

Box Squats (16 kg)

• 3 x 10 Wdh.
  

Mattenraum

• Aufwärmen
• Streching
• Kicks and Punches
  

Krafttraining

Ausfallschritte (32 kg Kettlebell)

• 4 x 8 Schritte

Dips (20 kg)

• 3 x 6 Wdh.

Klimmzüge

• 10 Wdh.
• 8 Wdh.
• 6 Wdh.

Bauch

• 10 Wdh.
• 8 Wdh.
• 6 Wdh.
• 
  

Ashihara

Krafttraining

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 90 kg, 5 Wdh.
• 92,5 kg, 5 Wdh.
• 95 kg, 5 Wdh.
• 97,5 kg, 5 Wdh.
• 100 kg, 2 Wdh.

Press

• 40 kg, 8 Wdh.
• 42,5 kg, 5 Wdh.
• 45 kg, 4 Wdh.

Body Row (Ringe)

• 12 Wdh.
• 10 Wdh.
• 8 Wdh.

Bauch

• 7 Wdh.
• 6 Wdh.
• 5 Wdh.
  

Ashihara

Krafttraining

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 90 kg, 3 Wdh.
• 92,5 kf, 3 Wdh.
• 95 kg, 3 Wdh.

Push-Ups mit Bulgarian Sand Sack

• 8 Wdh.
• 8 Wdh.
• 8 Wdh.

Klimmzüge

• 9 Wdh.
• 8 Wdh.
• 8 Wdh.

Bauch

• 10 Wdh.
• 8 Wdh.
• 8 Wdh.
  

Ashihara

Ashihara

Krafttraining

Ausfallschritte

• 10 Schritte, 70 kg
• 10 Schritte, 72,5 kg
• 10 Schritte, 75 kg

Bankdrücken

• 65 kg, 6 Wdh.
• 67,5 kg, 4 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.

Klimmzüge

• 8 Wdh.
• 6 Wdh.
• 6 Wdh.

Bauch

• 3 x 10 Wdh.
  

Ashihara

Krafttraining

Ausfallschritte (32 kg)

• 4 x 8 Schritte

Ein Arm Bankdrücken (24 kg)

• 3 x 6 Wdh.

Ein Arm Rudern (32 kg)

• 3 x 6 Wdh.

Bauch

• 3 x 10 Wdh.
  

Ashihara

Kettlebell

Double Clean & Jerk (16 kg)

• 2 Min., 8 Wdh./Min.
• 2 Min., 8 Wdh./Min.
• 2 Min., 8 Wdh./Min.

Double Clean & Jerk (20 kg)

• 1 Min., 8 Wdh./Min.

Snatch (16 kg)

• 2 Min., 16 Wdh./Min.
• 2 Min., 16 Wdh./Min.
• 2 Min., 16 Wdh./Min.

Snatch (20 kg)

• 1 Min., 20 Wdh./Min.

Bulgarian Sand Sack Squat Jumps

• 20 Wdh.
• 15 Wdh.
• 10 Wdh.
  

Krafttraining

Kniebeuge

• 60 kg, 5 Wdh.
• 70 kg, 5 Wdh.
• 80 kg, 5 Wdh.
• 90 kg, 5 Wdh.
• 95 kg, 5 Wdh.
• 100 kg, 3 Wdh.

Liegestütze mit Bulgarian Sand Sack

• 10 Wdh.
• 10 Wdh.
• 10 Wdh.

Klimmzüge (20 kg)

• 6 Wdh.
• 4 Wdh.
• 4 Wdh.

Bauch

• 30 Wdh.
• 20 Wdh.
• 15 Wdh.
  

Krafttraining

Ausfallschritte (28 kg Kettlebell)

• 5 x 8 Schritte

Ein Arm Bankdrücken (24 kg Kettlebell)

• 3 x 6 Wdh.

Ein Arm Rudern (32 kg Kettlebell)

• 3 x 6 Wdh.

Bauch

• 10 Wdh.
• 8 Wdh.
• 10 Wdh.
  

Zirkel

Bulgarian Sand Sack Squat Jumps: 30 Wdh.

Liegestütze: 15 Wdh.

Klimmzüge: 8 Wdh.

Bauch mit Ball: 15 Wdh.


Runden: 4

Zeit: 11:08

Krafttraining

Kniebeuge

• 60 kg, 5 Wdh.
• 70 kg, 5 Wdh.
• 80 kg, 5 Wdh.
• 90 kg, 5 Wdh.
• 95 kg, 3 Wdh.

Jerk (28 kg)

• 4 Min., 8 Wdh./Min.

Swings (32 kg)

• 30 Wdh.
• 25 Wdh.
• 20 Wdh.
• 15 Wdh.
• 10 Wdh.
  

Ashihara

Krafttraining

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 90 kg, 3 Wdh.
  
• 100 kg, 3 Wdh.

Klimmzüge (20 kg)

• 6 Wdh.
• 4 Wdh.
• 4 Wdh.

Liegestütze an den Ringen + Bulgarian Sand Sack

• 8 Wdh.
• 8 Wdh.
• 8 Wdh.

Bauch

• 10 Wdh.
• 8 Wdh.
• 6 Wdh.
  

Ashihara

Kettlebell

Double Jerk (16 kg)

• 6 Min., 8 Wdh./Min.
• 4 Min., 8 Wdh./Min.

Swings (32 kg)

• 30 Wdh.
• 25 Wdh.
• 20 Wdh.

Jumping Squats

• 40 Wdh.
• 30 Wdh.
• 30 Wdh.
  

Krafttraining

Ausfallschritte (24 kg Kettlebell)

• 5 x 10 Schritte

Press

• 52,5 kg, 5 Wdh.
• 52,5 kg, 3 Wdh.
• 52,5 kg, 3 Wdh.

Body Row

• 12 Wdh.
• 10 Wdh.
• 8 Wdh.

Bauch

• 30 Wdh.
• 15 Wdh.
• 10 Wdh.
  

Ashihara

Kettlebell

Ausfallschritte ( 24 kg)

• 4 x 10 Schritte

Jerk (28 kg)

• 4 Min., 8 Wdh./Min.

Snatch (16 kg)

• 4 Min., 16 Wdh./Min.
  

Ashihara

Kettlebell

Double Jerk (16 kg)

• 5 Min., 8 Wdh./Min.
• 2 Min., 8 Wdh./Min.

Swings (20 kg)

• 4 Min., 34 Wdh./Min.

Bulgarian Sand Sack Squat Jumps

• 30 Wdh.
• 20 Wdh.
• 20 Wdh.
  

Krafttraining

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 90 kg, 3 Wdh.
• 95 kg, 3 Wdh.
• 100 kg, 3 Wdh.

Klimmzüge (24 kg)

• 5 Wdh.
• 5 Wdh.
• 3 Wdh.

Dips an den Ringen (20 kg)

• 5 Wdh.
• 5 Wdh.
• 5 Wdh.

Bauch

• 8 Wdh.
• 6 Wdh.
• 4 Wdh.
  

Ashihara

Kettlebell

Double Jerk (16 kg)

• 6 Min., 8 Wdh./Min.
• 4 Min., 8 Wdh./Min.

Double Jerk (20 kg)

• 3 Min., 6 Wdh./Min.

Swings (20 kg)

• 4 Min. (Rechts: 67, Links: 68 Wdh.)
• 4 Min., Rechts und Links immer abwechselnd

Bulgarian Sand Sack Squat Jumps

• 30 Wdh.
• 20 Wdh.
• 20 Wdh.
  

Ashihara

Krafttraining

Krafttraining

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 85 kg, 3 x 5 Wdh.

Double Jerk (16 kg)

• 5 Min., 8 Wdh./Min.
• 2 Min., 8 Wdh./Min.

Snatch (16 kg)

• 2 Min., 16 Wdh./Min.
• 2 Min., 16 Wdh./Min.
• 2 Min., 16 Wdh./Min.

Krafttraining

Squats mit Kettlebell (20 kg)

• 8 Wdh.
• 8 Wdh.
• 9 Wdh.

Klimmzüge (24 kg)

• 5 x 3 Wdh.

Liegestütze am Kasten

• 3 x 15 Wdh.

Bauch

• 8 Wdh.
• 6 Wdh.
• 4 Wdh.

Ashihara

Zirkel

Bulgarian Squat Jumps 30 Wdh.

Liegestütze 10 Wdh.

Klimmzüge 6 Wdh.

Bauch 15 Wdh.

Runden: 4

Zeit: 10:23

Ashihara

Kettlebell

Double Jerk (16 kg)

• 3 Min., 8 Wdh./Min.
• 3 Min., 8 Wdh./Min.

Snatch (16 kg)

• 4 Min., 16 Wdh./Min.
• 2 Min., 16 Wdh./Min.

Swings (32 kg)

• 30 Wdh.
• 25 Wdh.
• 20 Wdh.
• 15 Wdh.
• 10 Wdh.

Bulgarian Sand Sack Squat Jumps

• 30 Wdh.
• 25 Wdh.
• 20 Wdh.
  

Krafttraining

Ausfallschritte

• 10 Schritte, 70 kg
• 10 Schritte, 70 kg
• 10 Schritte, 70 kg

Press

• 3 x 5 mit 52,5 kg

Body Row

• 3 x 10 Wdh.

Liegestütze an den Ringen + Bulgarian Sand Sack

• 3 x 8 Wdh.

Zug mit Langhantel

• 3 x 5 Wdh. mit 70 kg

Bauch

• 3 x 10 Wdh.
  

Ashihara

Krafttraining

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 1 Wdh.
• 5 x 3 mit 82,5 kg

Liegestütze an den Ringen mit Bulgarian Sack

• 8 Wdh.
• 6 Wdh.
• 6 Wdh.

Klimmzüge

• 10 Wdh.
• 10 Wdh.
• 10 Wdh.

Bauch

• 8 Wdh.
• 8 Wdh.
• 6 Wdh.
  

Karatetraining

Kettlebell

Double Jerk (16 kg)

• 2 Min., 8 Wdh./Min.
• 2 Min., 8 Wdh./Min.
• 2 Min., 8 Wdh./Min.

Snatch (16 kg)

• 4 Min., 17 Wdh./Min.
• 2 Min., 17 Wdh./Min.

Swings (32 kg)

• 30 Wdh.
• 25 Wdh.
• 20 Wdh.

Jumping Squats (70 kg)

• 20 Wdh.
• 15 Wdh.
• 10 Wdh.
  

Krafttraining

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 5 x 5 Wdh.

Liegestütze an den Ringen

• 3 x 12 Wdh.

Body Row an den Ringen

• 3 x 10 Wdh.

Bauch

• 3 x 8 Wdh.
  

Karatetraining

Krafttraining

Ausfallschritte

• 5 x 5 mit 62,5 kg

Dips an den Ringen (16 kg)

• 5 x 5

Klimmzüge (16 kg)

• 5 x 5

Bauch

• 10 Wdh.
• 6 Wdh.
• 6 Wdh.
  

Krafttraining

Squats (2x16 kg)

• 15 Wdh.
• 15 Wdh.
• 15 Wdh.

Clean & Jerk (Langhantel: 50 kg)

• 5 Wdh.
• 5 Wdh.
• 5 Wdh.

Klimmzüge am Gurt

• 6 Wdh.
• 6 Wdh.
• 6 Wdh.

Liegestütze

• 12 Wdh.
• 12 Wdh.
• 12 Wdh.

Bauch

• 8 Wdh.
  
• 6 Wdh.
  
• 6 Wdh.
  

Zirkel

Squats: 20 Wdh.
Push-Ups: 10 Wdh.
Klimmzüge: 6 Wdh.
Bauch: 15 Wdh.

Runden: 4
Zeit: 8:49 Min.

Zirkel

• Squats Jumps mit Ball, 15 Wdh.
• Liegestütze an den Ringen, 10 Wdh.
• Klimmzüge, 6 Wdh.
• Bauch, 15 Wdh.

Runden: 4
Zeit: 14:41

Kettlebell

Jerk (24 kg)

• 8 Min., 8 Wdh./Min.

Snatch (16 kg)

• 4 Min., 16 Wdh./Min.

Swings (32 kg)

• 12 Wdh.
• 10 Wdh.
• 8 Wdh.

Squats Jumps

• 30 Wdh.
• 20 Wdh.
• 20 Wdh.

Krafttraining

Ausfallschritte

• 10 Schritte, 60 kg
• 10 Schritte, 60 kg
• 10 Schritte, 60 kg
• 10 Schritte, 60 kg
• 10 Schritte, 60 kg

Press

• 50 kg, 5 Wdh.
• 50 kg, 5 Wdh.
• 50 kg, 5 Wdh.
• 50 kg, 5 Wdh.
• 50 kg, 5 Wdh.

Klimmzüge ( 16 kg)

• 5 Wdh.
• 5 Wdh.
• 5 Wdh.
• 5 Wdh.
• 5 Wdh.

Bauch

• 8 Wdh.
• 6 Wdh.
• 5 Wdh.
  

Zirkel

• Bulgarian Jumping Squats, 40 Wdh.
• Press, 30 kg, 10 Wdh.
• Klimmzüge, 6 Wdh.
• Liegestütze, 15 Wdh.
• Body Row, 10 Wdh.

Runden: 3
Zeit: 13:46

Kettlebell

Jerk (24 kg)

• 4 Min., 8 Wdh./Min.
• 4 Min., 8 Wdh./Min.
• 2 Min., 8 Wdh./Min.

Snatch (16 kg)

• 2 Min., 16 Wdh./Min.
• 2 Min., 16 Wdh./Min.
• 2 Min., 16 Wdh./Min.

Swings (32 kg)

• 10 Wdh.
• 8 Wdh.
• 6 Whd.

Jumping Squats

• 30 Wdh.
• 20 Wdh.
• 20 Wdh.

Krafttraining

Ausfallschritte

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 82,5 kg, 2 Wdh.

Press

• 52,5 kg, 3 Wdh.
• 55 kg, 2 Wdh.
• 57,5 kg, 1 Wdh.

Body Row

• 10 Wdh.
• 8 Wdh.
• 6 Wdh.

Bauch

• 8 Wdh.
• 6 Wdh.
• 4 Wdh.

Krafttraining mit Rahel

Meine Freundin hat sich sehr wacker beim Krafttraining geschlagen !!! Trotzdem sorry für den Muskelkater am nächsten Tag ;-)

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 90 kg, 3 Wdh.
• 100 kg, 3 Wdh.
• 105 kg, 2 Wdh.
• 110 kg, 1 Wdh.
• 115 kg, 1 Wdh.

Yoke-Walk

• 150 kg
• 160 kg
• 165 kg

Push-Ups am Kasten

• 20 Wdh.
• 20 Wdh.
• 20 Wdh.

Klimmzüge (24 kg)

• 5 Wdh.
• 4 Wdh.
• 3 Wdh.

Bauch (Käfer)

• 50 Wdh.
• 30 Wdh.
• 30 Wdh.
  

Ashihara

Kettlebell

Double Jerk (16 kg)

• 3 Min., 8 Wdh./Min.
• 2 Min., 8 Wdh./Min.

Clean & Jerk (16 kg)

• 1-1-1 Min., 16 Wdh./Min.

Swings (32 kg)

• 10 Wdh.
• 8 Wdh.
• 6 Wdh.

Bulgarian Sand Sack Squats

• 40 Wdh.
• 30 Wdh.
• 20 Wdh.
  

Krafttraining

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 90 kg, 3 Wdh.
• 100 kg, 2 Wdh.

Yoke-Walk

• 150 kg
• 160 kg

Klimmzüge (24 kg)

• 3 Wdh.
• 3 Wdh.
• 3 Wdh.

Dips (20 kg an den Ringen)

• 3 Wdh.
• 3 Wdh.
• 3 Wdh.

Bauch

• 10 Wdh.
• 8 Wdh.
• 6 Wdh.
  

Ashihara

Zirkel

Air Squats, 25 Wdh.

Liegestütze, 15 Wdh.

Body Row, 10 Wdh.

Double Jerk (16 kg), 10 Wdh.

Swings (28 kg), 15 Wdh.

Runden: 3

Zeit: 15:53

Krafttraining

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 90 kg, 3 Wdh.
• 100 kg, 3 Wdh.
• 100 kg, 6 Wdh.

Yoke-Walk

• 150 kg
• 160 kg

Push-Ups (Ein-Arm)

• 6 Wdh.
• 4 Wdh.
• 3 Wdh.

Klimmzüge (24 kg)

• 6 Wdh.
• 4 Wdh.
• 3 Wdh.

Bauch

Zirkel

• Burpees
• Klimmzüge
• Push-Ups
• Air-Squats

1 Min., 45 Sek., 30 Sek., 15 Sek.
Zeit insgesamt: 10 Min.

Ashihara

Kettlebell

Double Jerk (16 kg)

• 2 Min., 10 Wdh./Min.
• 2 Min., 10 Wdh./Min.
• 2 Min., 10 Wdh./Min.

Swings (20 kg)

• 1-1-1 Min.

Snatch (16 kg)

• 1 -1-1 Min., 16 Wdh./Min.

Bulgarian Sand Sack Squat Jumps

• 40 Wdh.
• 32 Wdh.
• 30 Wdh.
  

Krafttraining

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 100 kg, 3 Wdh.
• 100 kg, 3 Wdh.
• 100 kg, 3 Wdh.

Liegestütze (Kasten)

• 16 Wdh.
• 16 Wdh.
• 16 Wdh.

Klimmzüge

• 10 Wdh.
  
• 8 Wdh.
• 4 Wdh.
• 3 Wdh.
  

Zirkel

Kniebeuge

• 60 kg

Body Row

Dips

Von 10 Wdh. runter
Zeit: 12:03

Ashihara

Kettlebell

Double Jerk (16 kg)

• 5 Min., 8 Wdh./Min.
• 2 Min., 8 Wdh./Min.

Snatch (16 kg)

• 1-1-1 Min., 16 Wdh./Min.

Swings (32 kg)

• 15 Wdh.
• 10 Wdh.
• 5 Wdh.

Jumping Sqauts (80 kg)

• 30 Wdh.
• 20 Wdh.
• 20 Wdh.
  

Krafttraining

Ausfallschritte

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 85 kg, 3 Wdh.
• 87,5 kg, 3 Wdh.

Press

• 52,5 kg, 3 Wdh.
• 55 kg, 2 Wdh.
• 55 kg, 1 Wdh.

Body Row

• 12 Wdh.
• 10 Wdh.
• 8 Wdh.

Bauch (Käfer)

• 60 Wdh.
• 60 Wdh.
• 60 Wdh.

Ashihara

Zirkel

• Sandsack
• Double Jerk (16 kg)
• Swings (20 kg)
• Bulgarian Sand Sack Squats
• Bauch

Jede Station 2 Min.
Zwischen den Stationen 30 Sek. Pause
Insgesamt 3 Runden

Ashihara

Kettlebell

Clean & Jerk (16 kg)

• 10 Min., 10 Wdh./Min.

Snatch (16 kg)

• 1-1-1 Min., 16 Wdh./Min.

Swings (32 kg)

• 15 Wdh.
• 10 Wdh.
• 8 Wdh.

Jumping Squats (80 kg)

• 20 Wdh.
• 20 Wdh.
• 20 Wdh.

Krafttraining

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 90 kg, 3 Wdh.
• 100 kg, 3 Wdh.
• 105 kg, 1 Wdh.

Klimmzüge (24 kg)

• 4 Wdh.
• 3 Wdh.
• 3 Wdh.

Dips (32 kg)

• 3 Wdh.
• 3 Wdh.
• 3 Wdh.

Bauch

• 10 Wdh.
• 10 Wdh.
• 10 Wdh.
  

Ashihara

Krafttraining+Kettlebell

Ausfallschritte

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 85 kg, 3 Wdh.
• 87,5 kg, 2 Wdh.

Double Jerk (16 kg)

• 2 Min., 8 Wdh./Min.

• 2 Min., 8 Wdh./Min.

• 2 Min., 8 Wdh./Min.

Swings (20 kg)

• 1-1-1 Min.

Klimmzüge (24 kg)

• 4 Wdh.
• 3 Wdh.
• 2 Wdh.

Liegestütze am Kasten

• 15 Wdh.
• 15 Wdh.
• 10 Wdh.

Bauch (GHD)

• 8 Wdh.
• 8 Wdh.
• 8 Wdh.

Kettlebell

Double Jerk (16 kg)

• 5 Min., 8 Wdh./Min.
• 3 Min., 8 Wdh./Min.

Snatch (16 kg)

• 4 Min., 16 Wdh./Min.

Swings (32 kg)

• 10 Wdh.
• 10 Wdh.
• 10 Wdh.

Jumping Squats (80 kg)

• 30 Wdh.
• 20 Wdh.
• 20 Wdh.
  

Krafttraining

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 90 kg, 3 Wdh.
• 100 kg, 3 Wdh.
• 105 kg, 3 Wdh.

Klimmzüge (24 kg)

• Front: 3 Wdh., 2 Wdh.
• Back: 3 Wdh., 3 Wdh.

Dips (32 kg)

• 3 Wdh.
• 3 Wdh.
• 3 Wdh.

Bauch (GHD)

• 8 Wdh.
• 8 Wdh.
• 8 Wdh.
  

Ashihara

Krafttraining+Kettlebell

Front-Squats

• 50 kg, 3 Wdh.
• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 85 kg, 3 Wdh.
• 90 kg, 3 Wdh.
• 95 kg, 1 Wdh.

Liegestütze am Kasten

• 15 Wdh.
• 15 Wdh.
• 15 Wdh.

Klimmzüge (24 kg)

• 3 Wdh.
• 3 Wdh.
• 3 Wdh.

Double Jerk (16 kg)

• 1 Min.-30 Sek. Pause-1 Min.-30 Sek. Pause-1 Min., 8 Wdh./Min.

Snatch (16 kg)

• 1 Min.-30 Sek. Pause-1 Min.-30 Sek. Pause-1 Min., 14 Wdh./Min.

Bauch (GHD)

• 8 Wdh.
• 6 Wdh.
• 4 Wdh.
  

Kampfsport

cooles aber zum schluss hin sehr anstrengendes training (bodenkampf)

Krafttraining+Kettlebell

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 90 kg, 3 Wdh.
• 100 kg, 3 Wdh.

Double Jerk (16 kg)

• 3 Min., 8 Wdh./Min.
• 3 Min., 8 Wdh./Min.

Swings (32 kg)

• 15 Wdh.
• 10 Wdh.
• 5 Wdh.

Bauch (GHD)

• 8 Wdh.
• 6 Wdh.
• 4 Wdh.

Ashihara

Cooles Training mit den Jungs !!!!

Ashihare

Zirkel

Stationen jeweils 2 Min.

• Sandsack
• Double Jerk (16 kg)
• Swings (20 kg)
• Bulgarian Sand Sack Squats
• Bauch

Gesamtzeit: 40 Min.

Kettlebell

Double Jerk (16 kg)

• 6 Min., 8 Wdh./Min.
• 4 Min., 8 Wdh./Min.

Snatch (16 kg)

• 4 Min., 12 Wdh./Min.
• 2 Min., 16 Wdh./Min.

Swings (32 kg)

• 15
• 10
• 5

Jumpings Squats (80 kg)

• 40 Wdh.
• 20 Wdh.
• 20 Wdh.

Bauch (GHD)

• 10
• 8
• 6
  

Krafttraining

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 90 kg, 3 Wdh.
• 100 kg, 3 Wdh.
• 105 kg, 3 Wdh.
• 110 kg, 1 Wdh.

Press

• 52,5 kg, 3 Wdh.
• 55 kg, 2 Wdh.
• 55 kg, 1 Wdh.

Klimmzüge (24 kg)

• 3 Wdh.
• 3 Wdh.
• 3 Wdh.

Liegestütze am Kasten

• 15 Wdh.
• 15 Wdh.
• 15 Wdh.

Body Row

• 10 Wdh.
• 8 Wdh.
• 6 Wdh.

Bauch (GHD)

• 10 Wdh.
• 8 Wdh.
• 6 Wdh.
  

Grappling

Krafttraining

Ausfallschritte

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 82,5 kg, 3 Wdh.
• 85 kg, 3 Wdh.

Romanian Lift

• 60 kg, 3 Wdh.
• 60 kg, 3 Wdh.

Liegestütze am Kasten

• 15 Wdh.
  
• 15 Wdh.
• 15 Wdh.

Klimmzüge

• H.v.: 8, 6 Wdh.
• H.h.: 8, 6 Wdh.

Bauch

• GHD: 8,6,4 Wdh.
  

Donnerstag

Ashihara und BJJ

Krafttraining

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 2 Wdh.
• 80 kg, 2 Wdh.
• 5 x 5 mit 90 kg

Double Jerk (16 kg)

• 2 Min., 8 Wdh./Min.
• 2 Min., 8 Wdh./Min.

Snatch

• 6 Min., 12 Wdh./Min.

Bauch

• GHD: 8,6,4 Wdh.
  

Kettlebell Trainingscamp

Strong Man (32 kg)

• 2 Min., Links: 7 Wdh., Rechts: 8 Wdh.

Squats

• 40 kg, 3 Wdh.
• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.

Kreuzheben (Romanian)

• 60 kg, 3 Wdh.
• 60 kg, 3 Wdh.
• 60 kg, 3 Wdh.

Reverse Grip Push Press

• 50 kg, 3 Wdh.
• 50 kg, 3 Wdh.

GHD Sit-ups

• 20 Wdh.

Parallel Pull-ups

• 10 Wdh.

Competition

• Double Jerk: 7 Min., 53 Wdh.
• Snatch: 10 Min., 136 Wdh.
  

Kettlebell Trainingscamp

Double Jerk (16 kg)

• erste Min.: 5 Wdh.
  
• zweite Min.: 6 Wdh.
• dritte Min.: 6 Wdh.
• vierte Min.: 6 Wdh.
• fünfte Min.: 6 Wdh.
• sechste Min.: 8 Wdh.
• siebte Min.: 13 Wdh.

• Insgesamt: 50 Wdh.

Doubel Jerk (16 kg)

Erste Runde:

• erste Min.: 8 Wdh.
• zweite Min.: 8 Wdh.
• dritte Min.: 8 Wdh.
• vierte Min.: 8 Wdh.
• fünfte Min.: 8 Wdh.

• Insgesamt: 40 Wdh.

Zweite Runde:

• erste Min.: 8 Wdh.
• zweite Min.: 8 Wdh.
• dritte Min.: 8 Wdh.
• vierte Min.: 8 Wdh.
• fünfte Min.: 9 Wdh.

• Insgesamt: 41 Wdh.

Double Jerk (12 kg)

• erste Min.: 10 Wdh.
  
• zweite Min.: 10 Wdh.
• dritte Min.: 10 Wdh.
• vierte Min.: 10 Wdh.
• fünfte Min.: 10 Wdh.
• sechste Min.: 10 Wdh.
• siebte Min.: 13 Wdh.

• Insgesamt: 73 Wdh.

Ashihara

90 Min. Training

Kettlebell

Double Jerk (16 kg)

• 4 Min., 8 Wdh./Min.
• 2 Min., 8 Wdh./Min.

Snatch (12 kg)

• 6 Min., 17 Wdh./Min.

Swings (28 kg)

• 25 Wdh.
• 15 Wdh.
  

Krafttraining

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 2 Wdh.
• 80 kg, 2 Wdh.
• 90 kg, 1 Wdh.
• 100 kg, 1 Wdh.
• 105 kg, 1 Wdh.
• 110 kg, 1 Wdh.
• 115 kg, 1 Wdh.
• 117,5 kg, 1 Wdh.

Press

• 52,5 kg, 3 Wdh.
• 55 kg, 2 Wdh.
• 57,5 kg, 1 Wdh.

Klimmzüge

• H.v.: 9 Wdh., 5 Wdh.
• H.h.: 8 Wdh., 5 Wdh.

Push-up (Kasten)

• 12 Wdh.
• 12 Wdh.
• 12 Wdh.

Body Row

• 10 Wdh.
• 8 Wdh.
• 6 Wdh.

Bauch

• 3 x 15 Wdh.
  

Kampftraining

90 Min. cooles Training

Krafttraining

Kniebeuge

• 60 kg, 2 Wdh.
• 70 kg, 2 Wdh.
• 80 kg, 2 Wdh.
• 90 kg, 2 Wdh.
• 100 kg, 2 Wdh.

Double Jerk ( 16 kg)

• 3 Min., 8 Wdh./Min.
• 3 Min., 8 Wdh./Min.

Klimmzüge

• H.v.: 5 Wdh., 3 Wdh.
• H.h.: 5 Wdh., 3 Wdh.

Bauch

• 3 x 15 Wdh.
  

Krafttraining

Ausfallschritte

• 60 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 82,5 kg, 3 Wdh.
• 85 kg, 1 Wdh.

Liegestütze am Kasten

• 12 Wdh.
• 12 Wdh.
• 12 Wdh.

Rudern (Langhantel)

• 60 kg, 4 Wdh.
• 62,5 kg, 4 Wdh.
• 65 kg, 4 Wdh.

Bauch

• 3 x 15 Wdh.
  

Kettlebell

Double Jerk (16 kg)

• 5 Min., 8 Wdh./Min.
• 2 Min., 8 Wdh./Min.

Snatch (12 kg)

• 8 Min., 17 Wdh./Min.

Swings (28 Kg)

• 20 Wdh.
• 15 Wdh.
• 10 Wdh.

Jumping Squats (80 kg)

• 30 Wdh.
• 30 Wdh.
• 30 Wdh.
  

Ashihara

Kampfsport am Montag

Freies Training

Freies Training am Sonntag:

• Sandsack
• Stand
• Boden
  

Krafttraining

@ Ulli: sorry, habe das "snatchen" nicht mehr geschafft, da jürgen mich bei den kniebeugen zu lange gequält hat. mache es aber beim nächsten mal. dafür habe ich einen neuen "P.R." aufgestellt :-)

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 90 kg, 3 Wdh.
• 100 kg, 3 Wdh.
• 105 kg, 3 Wdh.
• 110 kg, 1 Wdh.
• 115 kg, 1 Wdh.

Press

• 52,5 kg, 3 Wdh.
• 55 kg, 3 Wdh.
• 57,5 kg, 1 Wdh.
• 57,5 kd, 1 Wdh.

Body Row

• 14 Wdh.
• 10 Wdh.
• 8 Wdh.

Bauch

• 3 x 15 Wdh.
  

Krafttraining

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 90 kg, 3 Wdh.
• 100 kg, 3 Wdh.
• 105 kg, 1 Wdh.

Dips (32 kg)

• 5 Wdh.
  
• 4 Wdh.
  
• 3 Wdh.

Klimmzüge

• H.v.: 7 Wdh., 6 Wdh.
• H.h.: 7 Wdh., 6 Wdh.

Bauch

• 3 x 15 Wdh.
  

Kettlebell

Double Jerk (16 kg)

• 2 Min., 10 Wdh./Min.
• 2 Min., 10 Wdh./Min.
• 2 Min., 10 Wdh./Min.

Swings (20 kg)

• 1-1-0,45 Min.

Snatch

• 1-1-1 Min., 12 Wdh./Min.

Jumping Squats (80 kg)

• 30 Wdh.
• 30 Wdh.
• 30 Wdh.
  

Krafttraining

Ausfallschritte

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 82,5 kg, 3 Wdh.
• 85 kg, 1 Wdh.

Press

• 52,5 kg, 3 Wdh.
• 55 kg, 3 Wdh.
• 57,5 kg, 1 Wdh.

Klimmzüge

• Hände vorne: 7 Wdh., 5 Wdh.
• Hände hinten: 7 Wdh., 5 Wdh.

Bauch

• 3 x 15 Wdh.
  

Krafttraining

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 90 kg, 3 Wdh.
• 100 kg, 3 Wdh.

Body Row

• 12 Wdh.
• 10 Wdh.
• 8 Wdh.

Liegestütze an den Ringen

• 12 Wdh.
• 12 Wdh.
• 12 Wdh.

Bauch

• 3 x 15 Wdh.
  

Kettlebell

Double Jerk (16 kg)

• 2 Min., 10 Wdh./Min.
• 2 Min., 10 Wdh./Min.
• 2 Min., 10 Wdh./Min.

Swings (20 kg)

• 1-1-45
  

Snatch (16 kg)

• 1-1-1 Min.

Jumping Squats

• 40 Wdh. (70 kg)
• 40 Wdh. (70 kg)
• 50 Wdh. (80 kg)

Freies Training

Stretching, Sandsack und Boden

Freies Training

Stretching und Sandsack

Krafttraining

Ausfallschritte

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 82,5 kg, 3 Wdh.
• 85 kg, 3 Wdh.

Press

• 52,5 kg, 3 Wdh.
• 55 kg, 2 Wdh.
• 55 kg, 2 Wdh.

Klimmzüge

• Hände vorne: 6 Wdh., 5 Wdh.
• Hände hinten: 6 Wdh., 5 Wdh.

Bauch

• 3 x 15 Wdh.
  

Krafttraining

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 90 kg, 3 Wdh.
• 100 kg, 3 Wdh.
• 105 kg, 1 Wdh.

Liegestütze (Ringe)

• 12 Wdh.
• 12 Wdh.
• 12 Wdh.

Body Row (Ringe)

• 12 Wdh.
• 10 Wdh.
• 8 Wdh.

Bauch

• 3 x 15 Wdh.
  

Kettlebell

Double Jerk (16 kg)

• 4 Min., 8 Wdh./Min.
• 2 Min., 8 Wdh./Min.

Swings (20 kg)

• 1-1-1 Min., 32 Wdh./Min.

Snatch (16 kg)

• 1-1-1 12 Wdh./Min.

Jumping-Squats (70 kg)

• 30 Wdh.
• 30 Wdh.
• 30 Wdh.
  

Montagstraining

90 Min. cooles Bodentraining !

Freies Training

Freies Training im Mattenraum !

Krafttraining

Ausfallschritte

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 82,5 kg, 3 Wdh.

Press

• 52,5 kg, 3 Wdh.
• 55 kg, 2 Wdh.
• 55 kg, 2 Wdh.
• 57,5 kg, 1 Wdh.

Body Row

• 11 Wdh.
• 8 Wdh.
• 6 Wdh.
• 6 Wdh.

Bauch

• 3 x 15 Wdh.
  

Karate

90 Min. Karate-Training

Kettlebell

Jerk (20 kg)

• 10 Min., 8 Wdh./Min.

Swings (20 kg)

• 45-45-45 Sek.

Snatch (16 kg)

• 1-1-1 Min., 12 Wdh./Min.

Jumping-Squats (70 kg)

• 20 Wdh.
• 20 Wdh.
• 20 Wdh.
  

Krafttraining

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 90 kg, 3 Wdh.
• 100 kg, 3 Wdh.
• 105 kg, 1 Wdh.

Klimmzüge (24 kg)

• 4 Wdh.
• 3 Wdh.
• 3 Wdh.

Dips (32 kg)

• 4 Wdh.
• 3 Wdh.
• 3 Wdh.

Bauch

• 3 x 15 Wdh.
  

Krafttraining

Ausfallschritt

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 82,5 kg, 3 Wdh.

Press

• 52,5 kg, 3 Wdh.
• 55 kg, 2 Wdh.
• 55 kg, 2 Wdh.

Body Row

• 12 Wdh.
• 10 Wdh.
• 8 Wdh.

Bauch

• 3 x 15 Wdh.
  

Kettlebell

Double Jerk (16 kg)

• 4 Min., 8 Wdh./Min.
• 2 Min., 8 Wdh./Min.

Swings (20 kg)

• 50-50-50 Sek.

Snatch (16 kg)

• 1-1-1 Min., 12 Wdh./Min.

Jumping Squats (75 kg)

• 30 Wdh.
• 20 Wdh.
• 20 Wdh.

Krafttraining mit den Strong Women (Sanni, Ulli, Jule)

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 90 kg, 3 Wdh.
• 100 kg, 3 Wdh.
• 105 kg, 1 Wdh.

Klimmzüge (24 kg)

• 5 Wdh.
• 4 Wdh.
• 3,5 Wdh.

Ein-Arm-Liegestütze an den Ringen

• 6 (rechts)/4 (links)
• 4 Wdh.
• 4 Wdh.

Bauch

• 3 x 15 Wdh.
  

Freies Training

Freies Training am Sonntag !

Grappling

Grappling am Samstag !

Krafttraining

Ausfallschritte

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 75 kg, 3 Wdh.
• 77,5 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.

Jumping-Squats (75 kg)

• 30 Wdh.
• 30 Wdh.

Klimmzüge (24 kg)

• 4 Wdh.
• 4 Wdh.
• 3 Wdh.

Dips (32 kg)

• 6 Wdh.
• 5 Wdh.
• 4 Wdh.

Bauch

• 3 x 15 Wdh.
  

Ashihara

Heute nur Bodentechniken beim Trainine: COOL !!!!

Kettlebell

Double Jerk (a 16 kg)

• 3 Min., 8 Wdh./Min.
• 2 Min., 8 Wdh./Min.

Swings (20 kg)

• 45-45-45 Sek.

Snatch (16 kg)

• 1-1-1 Min., 12 Wdh./Min.

Jumping Squats (70 kg)

• 20 Wdh.
• 20 Wdh.
• 20 Wdh.
  

Krafttraining

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 90 kg, 3 Wdh.
• 95 kg, 3 Wdh.
• 97,5 kg, 3 Wdh.

Press

• 50 kg, 3 Wdh.
• 52,5 kg, 3 Wdh.
• 55 kg, 1 Wdh.
• 55 kg, 1 Wdh.

Body Row

• 12 Wdh.
• 8 Wdh.
• 6 Wdh.

Bauch

• 8 Wdh.
• 8 Wdh.
• 8 Wdh.
  

Mattenraum

Gymnastik und Sandsack im Mattenraum

Kraft + Kettlebell

Ausfallschritte

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 75 kg, 3 Wdh.
• 77,5 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.

Double Jerk (a 16 kg)

• 2 Min., 10 Wdh./Min.
• 2 Min., 10 Wdh./Min.
• 2 Min., 10 Wdh./Min.

Swings (16 kg)

• 1-1-1 Min., 32 Wdh./Min.

Klimmzüge (24 kg)

• 3 Wdh.
• 3 Wdh.
• 3 Wdh.

Dips an den Ringen (20 kg)

• 5 Wdh.
• 5 Wdh.
• 3 Wdh.

Bauch

• 8 Wdh.
• 10 Wdh.
• 20 Wdh.
  

Kraft

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 90 kg, 3 Wdh.
• 95 kg, 3 Wdh.

Klimmzüge (24 kg)

• 3 Wdh.
• 3 Wdh.
• 3 Wdh.

Dips (32 kg)

• 4 Wdh.
• 3 Wdh.
• 3 Wdh.

Bauch

• 3 x 8 Wdh.
  

Kettlebell

Double-Jerk (a 16 kg)

• 2 Min., 10 Wdh./Min.
• 3 Min., 10 Wdh./Min.
• 2 Min., 10 Wdh./Min.

Swings (16 kg)

• 1-1-1 Min., 32 Wdh./Min.

Snatch (16 kg)

• 1-1-1 Min., 12 Wdh./Min.

Jumping-Squats (70 kg)

• 40 Wdh.
• 40 Wdh.
• 40 Wdh.
  

Ashihara

Cooles Training: 120 Min.

Kraft am Samstag

Ausfallschritte

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 75 kg, 3 Wdh.
• 77,5 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.

Press

• 50 kg, 3 Wdh.
• 52,5 kg, 3 Wdh.
• 55 kg, 1 Wdh.
• 55 kg, 1 Wdh.

Body Row (Ringe)

• 10 Wdh.
• 8 Wdh.
• 7 Wdh.

Bauch

• 3 x 8 Wdh.
  

Krafttraining

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 90 kg, 3 Wdh.
• 95 kg, 3 Wdh.

Klimmzüge (24 kg)

• 3 Wdh.
• 3 Wdh.
• 3 Wdh.

Dips an den Ringen (20 kg)

• 4 Wdh.
• 4 Wdh.
• 5 Wdh.

Bauch

• 3 x 15 Wdh.

Kettlebell mit Sascha

Kniebeuge (2x16 kg)

• 15 Wdh.
• 15 Wdh.
• 15 Wdh.

Double Jerk (16 kg)

• 2 Min., 8 Wdh./Min.
• 2 Min., 8 Wdh./Min.
• 2 Min., 8 Wdh./Min.

Swings (16 kg)

• 1-1-1 Min.

Snatch (16 kg)

• 1-1-1 Min., 12 Wdh./Min.
  

Ashihara

Cooles Training mit den ganzen Leuten !!!

Sonntagstraining

Kniebeuge (2 x 16 kg Kettlebell)

• 10 Wdh.
• 10 Wdh.
• 10 Wdh.

Clean & Jerk (16 kg)

• 10 Min., 10 Wdh./Min., Insgesamt: 100 Wdh.

Snatch (16 kg)

• 1-1-1 Min., 12 Wdh./Min.
  

Kraft, Kettlebell

Ausfallschritte

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 75 kg, 3 Wdh.
• 77,5 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.

Double Jerk (16 kg)

• 2 Min., 8 Wdh./Min.
• 2 Min., 8 Wdh./Min.
• 2 Min., 8 Wdh./Min.

Swings (16 kg)

• 1-1-1 Min.

Bauch

• 15 Wdh.
• 10 Wdh.
• 10 Wdh.
  

Ashihara

Cooles Training mit den ganzen Jungs !

Krafttraining

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80kg, 3 Wdh.
• 85 kg, 3 Wdh.
• 90 kg, 3 Wdh.
• 95 kg, 2 Wdh.

Klimmzüge (24 kg)

• 4 Wdh.
• 3 Wdh.
• 3 Wdh.

Ein-Arm-Liegestütz an den Ringen

• 4 Wdh.
• 3 Wdh.
• 2 Wdh.

Bauch

• 15 Wdh.
• 10 Wdh.
• 10 Wdh.
  

Kettlebell

Doublejerk (16 kg)

• 5 Min., 8 Wdh./Min.
• 2 Min., 8 Wdh./Min.

Swings (16 kg)

• 1-1-1 Min.

Snatch (16 kg)

• 1-1-1 Min., 12 Wdh./Min.
  

Grappling bei Phil

Kettlebell

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 85 kg, 3 Wdh.
• 90 kg, 3 Wdh.

Double Jerk (16 kg)

• 3 Min., 8/Min.
• 2 Min., 8/Min.

Swings (16 kg)

• 1-1-1 Min.

Bauch

• 3 x 15 Wdh.
  

Ashihara

Krafttraining

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 85 kg, 3 Wdh.
• 90 kg, 3 Wdh.
• 95 kg, 3 Wdh.

Ein-Arm-Liegestütz (an den Ringen)

• 3 Wdh.
• 2 Wdh.
• 2 Wdh.

Klimmzüge (24 kg)

• 3 Wdh.
• 3 Wdh.
• 3 Wdh.

Bauch

• 3 x 15 Wdh.
  

Zirkel

Kniebeuge

• 20 Wdh.

Body Row

• 10 Wdh.

Liegestütze

• 15 Wdh.

Swings

• 15 Wdh. pro Arm

Runden: 5
Zeit: 14 Min.

Krafttraining

Ausfallschritte

• 60 kg, 3 Wdh.
• 65 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 72,5 kg, 3 Wdh.
• 75 kg, 3 Wdh.
• 77,5 kg, 3 Wdh.

Liegestütze (Ein-Arm)

• 4 Wdh.
• 3 Wdh.
• 2 Wdh.

Klimmzüge

• 5 Wdh.
• 5 Wdh.
• 5 Wdh.

Bauch

• 3 x15
  

Kettlebell

Double Jerk (16 kg)

• 4 Min., 8 Wdh./Min.
• 2 Min., 8 Wdh./Min.

Swings (16 kg)

• 1-1-1 Min.

Snatch (16 kg)

• 1-1-1 Min., 12 Wdh./Min.
  

Krafttraining

Kniebeugen

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 85 kg, 3 Wdh.
• 90 kg, 3 Wdh.
• 95 kg, 3 Wdh.
• 97,5 kg, 3 Wdh.

Klimmzüge (24 kg)

• 5 Wdh.
• 4 Wdh.
• 3 Wdh.

Dips (32 kg)

• 6 Wdh.
• 4 Wdh.
• 4 Wdh.

Body-Row

• 12 Wdh.
• 10 Wdh.
• 8 Wdh.

Liegestütze (Ein-Arm)

• 6 Wdh.
• 4 Wdh.
• 3 Wdh.

Bauch

• 3 x 20 Wdh.
  

Krafttraining

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 85 kg, 3 Wdh.
• 90 kg, 3 Wdh.
• 95 kg , 4 Wdh.

Ein-Arm-Liegestütz an den Ringen (Obwohl Jürgen nicht an mich geglaubt hat ;-) )

• 3 Wdh.
• 3 Wdh.
• 3 Wdh.

Klimmzüge (24 kg)

• 3 Wdh.
• 3 Wdh.
• 3 Wdh.

Bauch

• 3 x 15 Wdh.

Eigentlich war ich ja mit dem Training fertig, aber laut Jürgens Anweisung musst ich noch folgendes machen:

Double Jerk (20 kg)

• 2 Min., 6 Wdh./Min.
• 1 Min., 6 Wdh./Min.
  

Kettlebell

Double Jerk (16 kg)

• 4 Min., 8 Wdh./Min.
• 2 Min., 8 Wdh./Min.

Swings (16 kg)

• 90-60-30

Snatch (16 kg)

• 90-60-30, 12 Wdh./Min.
  

Kettlebell

Kniebeuge (16 kg)

• 10 Wdh.
• 10 Wdh.
• 10 Wdh.

Swings (16 kg)

• 90-60-30 Sek.

Clean & Jerk (16 kg)

• 10 Min., 8 Wdh./Min.

Snatch (16 kg)

• 1-1-1 Min., 12 Wdh./Min.
  

Krafttraining

Ausfallschritt

• 50 kg, 3 Wdh.
• 60 kg, 5 Wdh.
• 65 kg, 5 Wdh.
• 70 kg, 5 Wdh.
• 75 kg, 3 Wdh.

Klimmzüge (24 kg am Gurt)

• 3 Wdh.
• 3 Wdh.
• 3 Wdh.

Dips (32 kg am Gurt)

• 4 Wdh.
• 3 Wdh.
• 3 Wdh.

Bauch

• 3 x 15 Wdh.
  

Kettlebell

Double Jerk (16 kg)

• 5 Min., 8 Wdh./Min.
• 2 Min., 8 Wdh./Min.

Swings (16 kg)

• 90-60-30 Sek.

Snatch (16 kg)

• 1-1-1 Min., 10 Wdh./Min.
  

Ashihara

90 Min. cooles Training !!!

Kraft mit Jürgen

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 82,5 kg, 5 Wdh.
• 82,5 kg, 5 Wdh.
• 82,5 kg, 5 Wdh.
• 82,5 kg, 5 Wdh.
• 82,5 kg, 5 Wdh.

Bankdrücken

• 70 kg, 4 Wdh.
• 65 kg, 5 Wdh.
• 65 kg, 5 Wdh.
• 65 kg, 5 Wdh.
• 65 kg, 5 Wdh.

Klimmzüge

• 6 Wdh.
• 6 Wdh.
• 6 Wdh.
• 5 Wdh.
• 5 Wdh.

Bauch

• 3 x 15 Wdh.
  

Krafttraining

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 85 kg, 3 Wdh.
• 90 kg, 3 Wdh.

Klimmzüge (24 kg)

• 5 Wdh.
• 3 Wdh.
• 3 Wdh.

Ringdips (24 kg)

• 3 Wdh.
• 3 Wdh.
• 3 Wdh.

Bauch

• 3 x 15 Wdh.

Kettlebell

Double Jerk (16 kg)

• 4 Min., 8 Wdh./Min.
• 3 Min., 8 Wdh./Min.

Swings (16 kg)

• 1-1-1 Min.

Snatch (16 kg)

• 1-1-1 Min.
  

Ashihara

90 Min. cooles Training

Krafttraining mit Jürgen

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 5 Wdh.
• 80 kg, 5 Wdh.
• 80 kg, 5 Wdh.
• 80 kg, 5 Wdh.
• 80 kg, 5 Wdh.

Jerk (20 kg)

• 10 Min., 8 Wdh./Min., Insgesamt: 80 Wdh.

Klimmzüge

• 8 Wdh.
• 6 Wdh.
• 6 Wdh.
• 6 Wdh.
  

Krafttraining

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 85 kg, 3 Wdh.
• 90 kg, 3 Wdh.
• 95 kg, 2 Wdh.

Ein-Arm-Liegestütz

• 3 Wdh.
• 3 Wdh.
• 2 Wdh.

Body-Row

• 10 Wdh.
• 8 Wdh.
• 6 Wdh.

Press

• 47,5 kg, 3 Wdh.
• 50 kg , 3 Wdh.
• 52,5 kg, 2 Wdh.

Klimmzüge

• 10 Wdh.
• 8 Wdh.
• 6 Wdh.

Bauch

• 3 x 10 Wdh.
  

Kettlebell

Double Jerk (16 kg)

• 5 Min., 8 Wdh./Min.

Swings (16 kg)

• 1-1-1 Min.

Snatch (16 kg)

• 1-1-1 Min.

Bauch

• 3 x 10 Wdh.
  

Ashihara-Karate

Cooles Training am Montag !

Krafttraining am Freitag

Kniebeuge

• 50 kg, 3 Wdh.
• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 85 kg, 3 Wdh.
• 90 kg, 3 Wdh.
• 95 kg, 2 Wdh.

Ein-Arm-Klimmzüge

• 4 Wdh.
• 3 Wdh.
• 3 Wdh.

Ein-Arm-Push-Ups

• 3 Wdh.
• 2 wdh.
• 2 Wdh.

Bauch

• 3 x 15 Wdh.
  

Freies Training am Donnerstag

Heute war freies Training angesagt.
Hat echt Spass gemacht !!!!

Krafttraining

Kniebeuge

• 50 kg, 3 Wdh.
• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 85 kg, 3 Wdh.
• 87,5 kg, 3 Wdh.
• 90 kg, 3 Wdh.

Klimmzüge (24 kg am Gurt)

• 3 Wdh.
• 3 Wdh.
• 3 Wdh.

Press

• 45 kg, 5 Wdh.
• 47,5 kg, 5 Wdh.
• 50 kg, 3 Wdh.

Body Row

• 12 Wdh.
• 8 Wdh.
• 6 Wdh.

Dips (32 kg am Gurt)

• 3 Wdh.
• 3 Wdh.
• 3 Wdh.

Bauch

• 3 x 15 Wdh.
  

Freies Training am Sonntag

Seilspringen, Sandsack

• 3 Runden jeweils 2 Min.

Gymnastik, Stretching

• 30 Min.

Sandsack

• Überwiegend Tritte
  

Kettlebell am Freitag

Squats (32 kg a 16 kg)

• 10 Wdh.
• 10 Wdh.
• 10 Wdh.

Double Jerk (32 kg a 16 kg)

• 3 Min., 8 Wdh./Min.
• 2 Min., 8 Wdh./Min.

Swings (20 kg)

• 1 Min.
• 1 Min.
• 45 Sek.

Snatch (20 kg)

• 1 Min., 8 Wdh./Min.
• 1 Min., 8 Wdh./Min.
• 1 Min., 8 Wdh./Min.
  

Ashihara-Karate

Krafttraining nach dem Kettlebell-Turnier

Kniebeugen

• 50 kg, 3 Wdh.
• 60 kg, 3 Wdh
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 85 kg, 3 Wdh.
• 87,5 kg, 3 Wdh.

Ein-Arm-Klimmzüge

• 4 Wdh.
• 3 Wdh.
• 3 Wdh.

Ein-Arm-Liegestütze

• 3 Wdh.
• 3 Wdh.
• 3 Wdh.

Bauch

• 3 x 15 Wdh.
  

Kettlebell-Turnier

Clean & Jerk (20 kg)

• 10 Min., 8 Wdh./Min., Insgesamt : 81 Wdh.

Double Jerk mit Phil (16 kg)

• 10 Min., Insgesamt: 165 Wdh.