Zirkel

Air Squats, 25 Wdh.

Liegestütze, 15 Wdh.

Body Row, 10 Wdh.

Double Jerk (16 kg), 10 Wdh.

Swings (28 kg), 15 Wdh.

Runden: 3

Zeit: 15:53

Krafttraining

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 90 kg, 3 Wdh.
• 100 kg, 3 Wdh.
• 100 kg, 6 Wdh.

Yoke-Walk

• 150 kg
• 160 kg

Push-Ups (Ein-Arm)

• 6 Wdh.
• 4 Wdh.
• 3 Wdh.

Klimmzüge (24 kg)

• 6 Wdh.
• 4 Wdh.
• 3 Wdh.

Bauch

Zirkel

• Burpees
• Klimmzüge
• Push-Ups
• Air-Squats

1 Min., 45 Sek., 30 Sek., 15 Sek.
Zeit insgesamt: 10 Min.

Ashihara

Kettlebell

Double Jerk (16 kg)

• 2 Min., 10 Wdh./Min.
• 2 Min., 10 Wdh./Min.
• 2 Min., 10 Wdh./Min.

Swings (20 kg)

• 1-1-1 Min.

Snatch (16 kg)

• 1 -1-1 Min., 16 Wdh./Min.

Bulgarian Sand Sack Squat Jumps

• 40 Wdh.
• 32 Wdh.
• 30 Wdh.
  

Krafttraining

Kniebeuge

• 60 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 100 kg, 3 Wdh.
• 100 kg, 3 Wdh.
• 100 kg, 3 Wdh.

Liegestütze (Kasten)

• 16 Wdh.
• 16 Wdh.
• 16 Wdh.

Klimmzüge

• 10 Wdh.
  
• 8 Wdh.
• 4 Wdh.
• 3 Wdh.
  

Zirkel

Kniebeuge

• 60 kg

Body Row

Dips

Von 10 Wdh. runter
Zeit: 12:03

Ashihara

Kettlebell

Double Jerk (16 kg)

• 5 Min., 8 Wdh./Min.
• 2 Min., 8 Wdh./Min.

Snatch (16 kg)

• 1-1-1 Min., 16 Wdh./Min.

Swings (32 kg)

• 15 Wdh.
• 10 Wdh.
• 5 Wdh.

Jumping Sqauts (80 kg)

• 30 Wdh.
• 20 Wdh.
• 20 Wdh.
  

Krafttraining

Ausfallschritte

• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 85 kg, 3 Wdh.
• 87,5 kg, 3 Wdh.

Press

• 52,5 kg, 3 Wdh.
• 55 kg, 2 Wdh.
• 55 kg, 1 Wdh.

Body Row

• 12 Wdh.
• 10 Wdh.
• 8 Wdh.

Bauch (Käfer)

• 60 Wdh.
• 60 Wdh.
• 60 Wdh.

Ashihara

Zirkel

• Sandsack
• Double Jerk (16 kg)
• Swings (20 kg)
• Bulgarian Sand Sack Squats
• Bauch

Jede Station 2 Min.
Zwischen den Stationen 30 Sek. Pause
Insgesamt 3 Runden

Ashihara