Kraft

Kniebeugen

• 60 kg, 5 Wdh.
• 70 kg, 5 Wdh.
• 80 kg, 5 Wdh.
• 85 kg, 5 Wdh.

Push-Press

• 50 kg, 5 Wdh.
• 52,5 kg, 5 Wdh.
• 55 kg, 5 Wdh.

Klimmzüge

• 24 kg, 4 Wdh.
• 24 kg, 2 Wdh.
• 24 kg, 2 Wdh.

Liegestütze (Ringe)

• 15 Wdh.
• 10 Wdh.
• 8 Wdh.

Body Row

• 10 Wdh.
• 8 Wdh.
• 6 Wdh.

Hip Extention

• 15 kg, 10 Wdh.
• 15 kg, 8 Wdh.
• 15 kg, 6 Wdh.

Bauch

• 3 mal 15 Wdh.

Zirkel

Kniebeugen

• 50 kg

Dips

Body Row

Von 10 Wiederholungen runter.

Zeit: 9:41

Ashihara

Donnerstagstraining

Ashihara

Kraft am Mittwoch

Kniebeugen

• 60 kg (5 Wdh.)
• 70 kg (5 Wdh.)
• 80 kg (5 Wdh.)
• 85 kg (5 Wdh.)
• 90 kg (5 Wdh.)

Push-Press

• 50 kg (5 Wdh.)
• 52,5 kg (5 Wdh.)
• 55 kg (5 Wdh.)

Rudern (Stange)

• 50 kg (8 Wdh.)
• 55 kg (6 Wdh.)
• 60 kg (5 Wdh.)

Dips

• 32 kg (6 Wdh.)
• 32 kg (5 Wdh.)
• 32 kg (3 Wdh.)

Klimmzüge

• 24 kg (3 Wdh.)
• 24 kg (3 Wdh.)
• 24 kg (2 Wdh.)

Hip-Extention

• 15 kg (6 Wdh.)
• 15 kg (8 Wdh.)
• 15 kg (7 Wdh.)

Bauch

• 3 Sätze a 15 Wdh.

Zirkel am Dienstag

Kniebeugen

• 50 kg

Dips

Body-Row

Von 10 Wdh. runter

Zeit: 8:54

Montag

Ashihara

Samstagstraining

Beinpresse

• 110 kg (1 Min.)
• 110 kg (1:10 Min.)

Beincurl

• 40 kg (1:13 Min.)

Klimmzüge

• 8 kg (1:06 Min.)

Body Row

• 1:10 Min.)

Bankdrücken (Negativ)

• 60 kg (1:08 Min.)

Dips

• 8 kg (1:01 Min.)

Bauch

• 1:02 Min.
• 45 Sek.

Hip Extention

• 15 kg (1:27 Min.)

Kettlebell

Clean & Jerk

• 8 Min. pro Seite mit 16 kg

Swings

• 90-60-30 mit 16 kg

Snatch

• 1 Min. mit 16 kg

Kraft

Beinpresse

• 110 kg (55 Sek.)
• 110 kg (1.05 Sek.)

Beincurl

• 35 kg (2 Min.)

Klimmzüge

• 8 kg (55 Sek.)

Body Row

• 1:27

Schrägbank

• 50 kg (1 Min.)

Dips

• 8 kg (55 Sek.)

Bauch

• 12 kg (3 Min.)

Hip Extention

• 10 kg (1:42 Min.)

Zirkel

• Eine Runde Laufen
• Liegestütze (30 Sek.)
• Kniebeugen (1 Min.)