Krafttraining

Kniebeugen

• 60 kg ( 5 Wdh.)
• 60 kg ( 3 Wdh.)
• 92,5 kg (5 Wdh.)
• 95 kg (5 Wdh.)
• 97,5 kg (5 Wdh.)

Klimmzüge

• 13,25 kg (5 Wdh.)
• 16,25 kg(4 Wdh.)
• 16,25 kg(3 Wdh.)

Überkopfdrücken

• 50 kg (5 Wdh.)
• 52,5 kg (5 Wdh.)
• 55 kg (3 Wdh.)

Ringziehen

• 10 Wdh.
• 8 Wdh.
• 6 Wdh.

Ringdips

• 12 kg (5 Wdh.)
• 13,25 kg (5 Wdh.)
• 14,5 kg (5 Wdh.)

Hip-Extentions

• 15 kg (9 Wdh.)
• 15 kg (7 Wdh.)
• 15 kg (5 Wdh.)

Bauch
3 Sätze Sit-Ups

Montag

Ashihara-Training

Montag

Ashihara-Training

Dienstag

Kettlebell

• Swings 16 kg (3 Sätz mit einer Min. pro Arm)
• Jerks 16 kg (3 Min.)
• Snatch 16 kg (3 Sätze mit einer Min. pro Arm)
  

Sonntag

Zirkel von 10 runter

• Kreuzheben 60 kg
• Dips
• Hochziehen (Rücken)

Zeit: 11:20

Donnerstag

Kampftraining

Dienstag

Kniebeugen

• 60 kg (5 Wdh.)
• 60 kg (5 Wdh.)
• 92,5 kg (5 Wdh.)
• 95 kg (5 Wdh.)
• 97,5 kg (5 Wdh.)

Klimmzüge

• 13,25 kg (5 Wdh.)
  
• 15 kg (5 Wdh.)
  
• 16,25 kg (4 Wdh.)

Überkopfdrücken

• 50 kg (5 Wdh.)
• 52,5 kg (3 Wdh.)
• 52,5 kg (3 Wdh.)

Ringziehen

• 10 Wdh.
• 7 Wdh.
• 5 Wdh.

Ringdips

• 12 kg (5 Wdh.)
• 13,25 (3 Wdh.)
• 13,25 (3 Wdh.)

Hip-Extentions

• 15 (3 Sätze)

Bauch

• 3 Sätze a 15 Wdh.
  

Dienstag

Kniebeugen

• 60 kg ( 5 Wdh.)
• 60 kg ( 5 Wdh.)
• 92,5 kg (5 Wdh.)
• 95 kg (5 Wdh.)
• 97,5 kg (4 Wdh.)
• 100 kg (2 Wdh.)

Klimmzüge

• 13,25 kg (5 Wdh.)
• 15 kg(4 Wdh.)
• 15 kg(3 Wdh.)

Überkopfdrücken

• 50 kg (5 Wdh.)
• 52,5 kg (5 Wdh.)
• 55 kg (3 Wdh.)

Ringziehen

• 9 Wdh.
• 8 Wdh.
• 7 Wdh.

Ringdips

• 12 kg (5 Wdh.)
• 13,25 kg (5 Wdh.)
• 14,5 kg (5 Wdh.)

Hip-Extentions

• 15 kg (9 Wdh.)
• 15 kg (7 Wdh.)
• 15 kg (5 Wdh.)

Bauch

• 3 Sätze Sit-Ups
  

Montag

Kampfsport

Donnerstag

Ashihara-Training