Letzter Trainingstag in 2009

So, dass Jahr 2009 endete mit folgendem Trainingsablauf:

Clean & Jerk (20 kg)

• 10 Min., 8 Wdh./Min (Insgesamt: 80 Wdh.) (Anmerkung: Leider musste ich in der jeweils letzten Minute manchmal beim Halten der Kugel mit der anderen Hand ein wenig helfen. Die Wiederholungszahl ist aber gleich geblieben. Naja, ich hoffe das wird im nächsten Jahr besser klappen )

Kniebeuge

• 50 kg, 3 Wdh.
• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.
• 85 kg, 3 Wdh.

Bauch

• 3 x 15 Wdh.
  

Kettlebell am Montag

Clean & Jerk (16 kg)

• 10 Min., 10 Wdh./Min. und in der letzten Min. nochmal Gas gegeben. Ingesamt ca. 110 Wdh.

Swings (16 kg)

• 1-1-1 Min.

Snatch (16 kg)

• 1-1-1 Min. (14 Wdh./Min.)
  

Freies Training am Sonntag

Das freie Training war dieses mal sehr anstrengend. Schwerpunkt war diesmal der Boden.
P.s. Basti ist auf meiner Couch danach eingeschlafen und er schnarcht !!!!

Krafttraining mit Juergen

Kleine Vorgeschichte: War um 21:30 im Studio mit der Hoffung, dass Training um 22:oo Uhr beginnen zu koennen. Nach der Aussage: "Lass mal noch eine Zigarette rauchen und dann anfangen", wurde es schliesslich 0:30 und wir waren um 2:00 mit dem Training fertig. Hat aber trotzdem Spass gemacht !!!!

Kniebeugen

• 50 kg, 3 Wdh.
• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 2 Wdh.
• 75 kg, 5 Wdh.
• 80 kg, 5 Wdh.
• 85 kg, 3 Wdh.

Ein-Arm-Liegestuetze

• 5 Wdh.
• 5 Wdh.
• 5 Wdh.

Ein-Arm-Klimmzuege mit Unterstuetzung

• 3 Wdh.
• 3 Wdh.
• 3 Wdh.

Bauch

• 15 Wdh.
• 10 Wdh.
• 10 Wdh.
  

Kettlebell

Kniebeugen (2 x 16 kg)

• 10 Wdh.
• 10 Wdh.
• 10 Wdh.

Double Jerk (16 kg)

• 3 Min., 8 Wdh./Min.
• 2 Min., 8 Wdh./Min.

Swings (16 kg)

• 1-1-1 Min.

Trainingszeit: 35 Min.

Zirkel

• Sandsack (2 Min.)

• Double Jerk, 16 kg, 8/Min. (2 Min.)

• Springseil (2 Min.)
  

• Bulgarien-Sand-Sack-Squats (2 Min.)

• Bauch: 3 x 15 Wdh.

Rundenanzahl: 3

Krafttraining

Kniebeugen

• 50 kg, 3 Wdh.
• 60 kg, 3 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 75 kg, 5 Wdh.
• 80 kg, 5 Wdh.
• 85 kg, 3 Wdh.

Klimmzüge

• 24 kg, 5 Wdh.
• 24 kg, 5 Wdh.
• 24 kg, 3 Wdh.

Dips

• 32 kg, 6 Wdh.
• 32 kg, 5 Wdh.
• 32 kg, 5 Wdh.

Body Row

• 10
• 8
• 6

Hip Extention

• 15 kg, 10 Wdh.
• 15 kg, 10 Wdh.
• 15 kg, 10 Wdh.

Bauch

• 3 x 15 Wdh.
  

Ashihara-Karate

90 Minuten cooles Training stand auf dem Programm, obwohl ich noch ein wenig steif vom Sonntag war.

Freies Training

Am Sonntag gab es den Bodenkampf des Jahrhunderts gegen Basti. Daneben gab es Sparring im Stand und den alten guten Sandsack

Krafttraining

Kniebeugen

• 50 kg, 5 Wdh.
• 60 kg, 5 Wdh.
• 70 kg, 5 Wdh.
• 75 kg, 5 Wdh.
• 80 kg, 5 Wdh.

Klimmzüge

• 20 kg, 5 Wdh.
• 20 kg, 4 Wdh.
• 20 kg, 3 Wdh.

Dips (Ringe)

• 16 kg, 5 Wdh.
• 20 kg, 5 Wdh.
• 20 kg, 5 Wdh.

Body Row

• 10 Wdh.
• 8 Wdh.
• 6 Wdh.

Press

• 45 kg, 5 Wdh.
• 47,5 kg, 3 Wdh.
• 47,5 kd, 3 Wdh.

Bauch

• 3 x 15 Wdh.
  

Kniebeugen, Kettlebell

Kniebeugen

• 50 kg, 5 Wdh.
• 60 kg, 5 Wdh.
• 70 kg, 5 Wdh.
• 75 kg, 5 Wdh.
• 80 kg, 5 Wdh.

Clean & Jerk (16 kg)

• 10 Min (6/Min.)

Swings (16 kg)

• 1-1-1 Min.

Bauch

• 3 x 15 Wdh.
  

Kettlebell

Kniebeugen

Squats mit 16 kg

Clean & Jerk mit 16 kg

• 5 Min. pro Seite

Swings mit 16 kg

• 1-1-1 Min.

Snatch mit 16 kg

• 1-1-1 Min.
  

Krafttraining

Kniebeugen

• 50 kg, 5 Wdh.
• 60 kg, 5 Wdh.
• 70 kg, 5 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.

Bankdrücken

• 70 kg, 4 Wdh.
• 70 kg, 3 Wdh.
• 75 kg, 2 Wdh.

Klimmzüge

• 28 kg, 3 Wdh.
• 28 kg, 3 Wdh.
• 28 kg, 2 Wdh.

Dips

• 28 kg, 5 Wdh.
• 28 kg, 3 Wdh.
• 28 kg, 3 Wdh.

Body Row

• 10 Wdh.
• 8 Wdh.
• 6 Wdh.

Bauch

• 3 mal 15 Wdh.
  

Kraft

Kniebeuge

• 50 kg, 5 Wdh.
• 60 kg, 5 Wdh.
  
• 70 kg, 5 Wdh.
• 80 kg, 3 Wdh.

Double Jerk 16 kg

• 3 Min., 2 Min.

Klimmzüge

• 5-6 Wdh. pro Minute bei 10 Min.

Dips

• 5-6 Wdh. pro Minute bei 10 Min.

Swings 16 kg

• 90-60-30 Sek.
  

Krafttraining

Kniebeugen

• Gymnastik

Press

• 45 kg, 5 Wdh.
• 47,5 kg, 5 Wdh.
• 50 kg, 3 Wdh.

Klimmzüge

• 24 kg, 4 Wdh.
• 24 kg, 3 Wdh.
• 24 kg, 3 Wdh.

Ringdips

• 20 kg, 5 Wdh.
• 20 kg, 5 Wdh.
• 20 kg, 3 Wdh.

Body Row (Ringe)

• 10 Wdh.
• 10 Wdh.
• 8 Wdh.

Hip Extention

• 15 kg, 10 Wdh.
• 15 kg, 10 Wdh.
• 15 kg, 8 Wdh.

Bauch

• 3 x 15 Wdh.
  

Kampfsport

Ashihara

Zirkel

• Squats 15 Wdh.
• Body Row 12 Wdh.
• Liegestütz 15 Wdh.
• Swings ( 16 kg) 30 Wdh.

Runden: 4
Zeit: 12:51

Krafttraining

Kniebeugen

• Gymnastik

Klimmzüge

• 24 kg, 4 Wdh.
• 24 kg, 3 Wdh.
• 24 kg, 2 Wdh.

Press

• 45 kg, 5 Wdh.
• 47,5 kg, 5 Wdh.
• 50 kg, 3 Wdh.

Ringdips

• 20 kg, 5 Wdh.
• 20 kg, 5 Wdh.
• 20 kg, 4 Wdh.

Body Row (Ringe)

• 10 Wdh.
• 8 Wdh.
• 6 Wdh.

Hip Extention

• 15 kg, 10 Wdh.
• 15 kg, 8 Wdh.
• 15 kg, 6 Wdh.

Bauch

• 3 x 10 Wdh.
  

Kettlebell

• Double Jerk (16 kg) 4 Min.
• Swings (16 kg) 90-60-30 Sek.
• Snatch (16 kg) 1-1-1 Min.
  

Kampftraining

Ashihara

Kampftraining

Ashihara

Krafttraining

Kniebeugen

• 60 kg, 5 Wdh.
• 70 kg, 5 Wdh.
• 80 kg, 5 Wdh.
• 85 kg, 5 Wdh.
• 90 kg, 3 Wdh.

Press

• 45 kg, 5 Wdh.
• 47,5 kg, 5 Wdh.
• 50 kg, 2 Wdh.

Klimmzüge

• 24 kg, 5 Wdh.
• 24 kg, 3 Wdh.
• 24 kg, 3 Wdh.

Ringdips

• 20 kg, 5 Wdh.
• 20 kg, 3 Wdh.
• 20 kg, 3 Wdh.

Rudern (Lang)

• 55 kg, 5 Wdh.
• 57,5 kg, 5 Wdh.
• 60 kg, 3 Wdh.

Hip Extention

• 15 kg, 10 Wdh.
• 15 kg, 8 Wdh.
• 15 kg, 6 Wdh.

Bauch

• 3 x 15 Wdh.
  

Zirkel

• Bulgarian-Sand-Sack-Quat-Jumps: 15 Wdh.
• Body Row: 12 Wdh.
• Liegestüz: 15 Wdh.
• Swings (20kg): 30 Wdh.

Runden: 5
Zeit: 11:40

Crosstraining Games

Crosstraining Games

Freies Training

Freies Training

Kettlebell

Clean & Jerk (16 kg)

• 5 Min. pro Arm

Swings (16 kg)

• 90-60-30 Sek.

Snatch (16 kg)

• 1 Min. pro Arm bei 3 Runden

Zirkel

• Bulgarien-SandSack-Squat-Jumps
• Body Row
• Dips

Von 10 Wdh. runter

Zeit: 7:41

Kettlebell

Double Jerks (16 kg)

• 5 Min.
• 1 Min.

Swings (16 kg)

• 90-60-30 Sek.

Snatch (16 kg)

• 3 mal 1 Min.

Freies Training

Freies Training

• Sandsack
• Springseil
• Sparring

Ashihara

Krafttraining

Kniebeugen

• 60 kg 5 Wdh.
• 70 kg 5 Wdh.
• 80 kg 5 Wdh.
• 85 kg 5 Wdh.
• 90 kg 5 Wdh.
• 95 kg 5 Wdh.

Klimmzüge

• 24 kg 5 Wdh.
• 24 kg 4 Wdh.
• 24 kg 3 Wdh.

Push-Press

• 50 kg 5 Wdh.
• 55 kg 5 Wdh.
• 57,5 kg 5 Wdh.

Rudern (Lang)

• 55 kg 5 Wdh.
• 57,5 kg 5 Wdh.
• 60 kg 5 Wdh.

Dips (Ringe)

• 12 kg 5 Wdh.
• 15 kg 5 Wdh.
• 20 kg 5 Wdh.

Hip Extention

• 15 kg 10 Wdh.
• 15 kg 8 Wdh.
• 15 kg 6 Wdh.

Bauch

• 3 mal 15 Wdh.

Zirkel

Squats

• 25 Wdh.

Body Row

• 10 Wdh.

Swings (16 kg)

• 15 Wdh.

Liegestütze

• 15 Wdh.

Runden: 5

Zeit: 13 Min.

Ashihara

Kettlebell

Double Jerk (16 kg)

• 2 mal 3 Min.

Swings (16 kg)

• 90-60-30 Sek.

Snatch (16 kg)

• 3 mal 1 Min.

Freies Training

Freies Training:

• Sandsack
• Springseil
• Sparring

Ashihara

Kraft

Kniebeugen

• 60 kg, 5 Wdh.
• 70 kg, 5 Wdh.
• 80 kg, 5 Wdh.
• 85 kg, 5 Wdh.

Push-Press

• 50 kg, 5 Wdh.
• 52,5 kg, 5 Wdh.
• 55 kg, 5 Wdh.

Klimmzüge

• 24 kg, 4 Wdh.
• 24 kg, 2 Wdh.
• 24 kg, 2 Wdh.

Liegestütze (Ringe)

• 15 Wdh.
• 10 Wdh.
• 8 Wdh.

Body Row

• 10 Wdh.
• 8 Wdh.
• 6 Wdh.

Hip Extention

• 15 kg, 10 Wdh.
• 15 kg, 8 Wdh.
• 15 kg, 6 Wdh.

Bauch

• 3 mal 15 Wdh.

Zirkel

Kniebeugen

• 50 kg

Dips

Body Row

Von 10 Wiederholungen runter.

Zeit: 9:41

Ashihara

Donnerstagstraining

Ashihara

Kraft am Mittwoch

Kniebeugen

• 60 kg (5 Wdh.)
• 70 kg (5 Wdh.)
• 80 kg (5 Wdh.)
• 85 kg (5 Wdh.)
• 90 kg (5 Wdh.)

Push-Press

• 50 kg (5 Wdh.)
• 52,5 kg (5 Wdh.)
• 55 kg (5 Wdh.)

Rudern (Stange)

• 50 kg (8 Wdh.)
• 55 kg (6 Wdh.)
• 60 kg (5 Wdh.)

Dips

• 32 kg (6 Wdh.)
• 32 kg (5 Wdh.)
• 32 kg (3 Wdh.)

Klimmzüge

• 24 kg (3 Wdh.)
• 24 kg (3 Wdh.)
• 24 kg (2 Wdh.)

Hip-Extention

• 15 kg (6 Wdh.)
• 15 kg (8 Wdh.)
• 15 kg (7 Wdh.)

Bauch

• 3 Sätze a 15 Wdh.

Zirkel am Dienstag

Kniebeugen

• 50 kg

Dips

Body-Row

Von 10 Wdh. runter

Zeit: 8:54

Montag

Ashihara

Samstagstraining

Beinpresse

• 110 kg (1 Min.)
• 110 kg (1:10 Min.)

Beincurl

• 40 kg (1:13 Min.)

Klimmzüge

• 8 kg (1:06 Min.)

Body Row

• 1:10 Min.)

Bankdrücken (Negativ)

• 60 kg (1:08 Min.)

Dips

• 8 kg (1:01 Min.)

Bauch

• 1:02 Min.
• 45 Sek.

Hip Extention

• 15 kg (1:27 Min.)

Kettlebell

Clean & Jerk

• 8 Min. pro Seite mit 16 kg

Swings

• 90-60-30 mit 16 kg

Snatch

• 1 Min. mit 16 kg

Kraft

Beinpresse

• 110 kg (55 Sek.)
• 110 kg (1.05 Sek.)

Beincurl

• 35 kg (2 Min.)

Klimmzüge

• 8 kg (55 Sek.)

Body Row

• 1:27

Schrägbank

• 50 kg (1 Min.)

Dips

• 8 kg (55 Sek.)

Bauch

• 12 kg (3 Min.)

Hip Extention

• 10 kg (1:42 Min.)

Zirkel

• Eine Runde Laufen
• Liegestütze (30 Sek.)
• Kniebeugen (1 Min.)

Kettlebell

Jerks

• 5 Min. mit 16 kg

Swings

• 90-60-30 mit 16 kg

Snatch

• 1 Min. mit 16 kg (3 Durchgänge)

Kraft

Beinpresse

• 110 kg (1:21 Min.)
• 110 kg (1:06 Min.)

Beincurl

• 30 kg (1:48 Min.)

Klimmzüge

• 8 kg (51 Sek.)

Body-Row

• 1:16 Min.

Bankdrücken

• 60 kg (58 Sek.)

Dips

• 8 kg ( 47 Sek.)

Hip Extention

• 10 kg (1:36 Min.)

Bauch

• 8 kg (3 Min.)

Zirkel

• 15 Squat-Jumps (10 kg, 20 kg)
• 10 Clapping-Push-Ups
• 5 Pull-Ups

5 Runden in 10 Minuten

Dienstagstraining

Beinpresse

• 110 kg (58 Sek.)
• 110 kg (1:02 Sek.)

Beincurl

• 30 kg ( 1:59 Min)

Klimmzüge

• 8 kg ( 58 Sek.)

Pull-Over

• 20 kg ( 2:00 Min.)

Body-Row

• 1:07 Min.

Bankdrücken

• 60 kg ( 1 Min.)

Bauch

• 3 Min.

Hip-Extention

• 10 kg (1:41 Min.)

Kampftraining

Ashihara-Karate

Freitagstraining

Kettlebell:

• Jerks: 4 Minuten (16 kg)
• Swings 3 Sätze á 2 Minuten (16 kg)
• Snatch 3 Sätze á 2 Minuten (16 kg)
  

Krafttraining

Beinpresse

• 110 kg (58 Sekunden)

Beincurl

• 30 kg ( 1:47 Min.)

Klimmzüge

• 8 kg (58 Sekunden)

Bodyroll

• 48 Sekunden

Schrägbank

• 55 kg (49 Sekunden)

Dips

• 1:02 Min.

Bauch

• 1:46 Min.

Hip Extention

• 5 kg (2:07)

Zirkel

• Burpees
• Klimmzüge
• Squats
• Liegestütze

Insgesamt: 10 Minuten

Kettlebell, Kampfsport

Jerks

• 3 Min. - Pause- 3 Min. (16 kg)

Swings

• 90-60-30 Sekunden (16 kg)

Ashihara-Karate

Krafttraining

Beinpresse

• 100 kg (1:41 Min.)

Bein-Curl

• 25 kg (1:25 Min.)

Klimmzüge

• 8 kg (56 Sekunden)

Dips

• 50 Sekunden

Bankdrücken

• 60 kg (59 Sekunden)

Rudern

• 20 kg (1:10 kg)

Bauch

• 1:43 Min.

Hip Extention

• 5 kg (1:35 Min.)

Freies Training

Sandsack-Springseil-Zirkel

• 3 Runden a 2 Min.

Sparring

Pratze

Hit-High-Intensity

Beinpresse

• 100 kg (10 Wdh.)
• 110 kg (10 Wdh.)
• 120 kg ( 5 Wdh.)
• 90 Sek. mit 90 Kg

Bein-Curl

• 1:45 mit 20 kg

Bankdrücken

• 1:10 mit 60 kg

Dips

• 60 Sek.

Klimmzüge

• 60 Sek.

Rudern

• 50 Sek. mit 20 kg

Bauch

• 1:45

Hip Extention

• 1:08 mit 5 kg

Kettlebell

• Front Squats ( 16 kg, 3 Sätze)
• 2 Sätze Jerks ( 16 kg, 1 Satz: 5 Min., 2 Satz: 2 Min)
• Swings (16 kg, 3 Sätze: 90 Sek., 60 Sek., 30 Sek.)
• Snatch (16 kg, 3 Sätze mit 1 Min. pro Arm)

Montag

Ashihara-Training

Krafttraining

Kniebeugen

• 60 kg (5 Wdh.)
• 60 kg (3 Wdh.)
• 70 kg (10 Wdh.)
• 75 kg (10 Wdh.)
• 80 kg ( 5 Wdh.)

Klimmzüge

• 10 Wdh.
• 8 Wdh.
• 5 Wdh.

Kopfüberdrücken

• 50 kg (5 Wdh.)
• 50 kg (5 Wdh.)
• 50 kg (5 Wdh.)

Dips

• 10 Wdh.
• 10 Wdh.
• 10 Wdh.

Bodyroll

• 7 Wdh.
• 5 Wdh.
• 4 Wdh.

Hip Extention

• 10 Wdh.
• 10 Wdh.
• 10 Wdh.

Bauch

• 3 Sätze a 15 Wdh.

Montag

Ashihara-Karate

Krafttraining

Kniebeugen

• 60 kg ( 5 Wdh.)
• 60 kg ( 3 Wdh.)
• 92,5 kg (5 Wdh.)
• 95 kg (5 Wdh.)
• 97,5 kg (5 Wdh.)

Klimmzüge

• 13,25 kg (5 Wdh.)
• 16,25 kg(4 Wdh.)
• 16,25 kg(3 Wdh.)

Überkopfdrücken

• 50 kg (5 Wdh.)
• 52,5 kg (5 Wdh.)
• 55 kg (3 Wdh.)

Ringziehen

• 10 Wdh.
• 8 Wdh.
• 6 Wdh.

Ringdips

• 12 kg (5 Wdh.)
• 13,25 kg (5 Wdh.)
• 14,5 kg (5 Wdh.)

Hip-Extentions

• 15 kg (9 Wdh.)
• 15 kg (7 Wdh.)
• 15 kg (5 Wdh.)

Bauch
3 Sätze Sit-Ups

Montag

Ashihara-Training

Montag

Ashihara-Training

Dienstag

Kettlebell

• Swings 16 kg (3 Sätz mit einer Min. pro Arm)
• Jerks 16 kg (3 Min.)
• Snatch 16 kg (3 Sätze mit einer Min. pro Arm)
  

Sonntag

Zirkel von 10 runter

• Kreuzheben 60 kg
• Dips
• Hochziehen (Rücken)

Zeit: 11:20

Donnerstag

Kampftraining

Dienstag

Kniebeugen

• 60 kg (5 Wdh.)
• 60 kg (5 Wdh.)
• 92,5 kg (5 Wdh.)
• 95 kg (5 Wdh.)
• 97,5 kg (5 Wdh.)

Klimmzüge

• 13,25 kg (5 Wdh.)
  
• 15 kg (5 Wdh.)
  
• 16,25 kg (4 Wdh.)

Überkopfdrücken

• 50 kg (5 Wdh.)
• 52,5 kg (3 Wdh.)
• 52,5 kg (3 Wdh.)

Ringziehen

• 10 Wdh.
• 7 Wdh.
• 5 Wdh.

Ringdips

• 12 kg (5 Wdh.)
• 13,25 (3 Wdh.)
• 13,25 (3 Wdh.)

Hip-Extentions

• 15 (3 Sätze)

Bauch

• 3 Sätze a 15 Wdh.
  

Dienstag

Kniebeugen

• 60 kg ( 5 Wdh.)
• 60 kg ( 5 Wdh.)
• 92,5 kg (5 Wdh.)
• 95 kg (5 Wdh.)
• 97,5 kg (4 Wdh.)
• 100 kg (2 Wdh.)

Klimmzüge

• 13,25 kg (5 Wdh.)
• 15 kg(4 Wdh.)
• 15 kg(3 Wdh.)

Überkopfdrücken

• 50 kg (5 Wdh.)
• 52,5 kg (5 Wdh.)
• 55 kg (3 Wdh.)

Ringziehen

• 9 Wdh.
• 8 Wdh.
• 7 Wdh.

Ringdips

• 12 kg (5 Wdh.)
• 13,25 kg (5 Wdh.)
• 14,5 kg (5 Wdh.)

Hip-Extentions

• 15 kg (9 Wdh.)
• 15 kg (7 Wdh.)
• 15 kg (5 Wdh.)

Bauch

• 3 Sätze Sit-Ups
  

Montag

Kampfsport

Donnerstag

Ashihara-Training

Dienstag

Kniebeugen

• 60 kg (3 Wdh.)
• 60 kg (3 Wdh.)
• 92,5 (5 Wdh.)
• 95 (5 Wdh.)
• 97,5 (5 Wdh.)

Nackendrücken

• 45 kg (7 Wdh.)
• 50 kg (5 Wdh.)
• 52,5 kg (5 Wdh.)
• 55 kg (5 Wdh.)

Kurzhandeldrück auf einem Ball

• 20 kg (4 Sätz a 8 Wdh.)

Rückenziehen mit Füssen auf einem Ball

• 9 Wdh.
• 8 Wdh.
• 8 Wdh.

Schrägbank

• 50 kg (3 Wdh.)
• 55 kg (2 Wdh.)
• 55 kg (2 Wdh.)

Bauch

• Sit-ups (3 Sätze a 15 Wdh.)
  

Montag

Ashihara-Training

Playa-Zirkel

Kreuzheben

• 40 kg (2 Min.)

Jerks

• 16 kg (2 Min.)

Sit-ups

• 2 Min.

Blugarian-sandsack-squat-jumps

• 2 Min.

Swings

• 16 kg
  

Springseil

• 2 Min.

=> Insgesamt waren es drei Runden

Krafttraining

Ausfallschritt

• 60 kg (5 Wdh.)
• 65 kg (5 Wdh.)
• 67,5 kg (5 Wdh.)

Klimmzüge

• 13,25 kg (5 Wdh.)
• 15 kg (5 Wdh.)
• 16,25 kg (Wdh.)

Überkopfdrücken

• 50 kg (3 Wdh.)
• 50 kg (3 Wdh.)
• 50 kg (2 Wdh.)

Dips

• 32 kg (5 Wdh.)
• 32 kg (3 Wdh.)
• 32 kg (3 Wdh.)

Rückenziehen

• 9 Wdh.
• 8 Wdh.
• 7 Wdh.

Hip-Extentions

• 15 kg (9 Wdh.)
• 15 kg (7 Wdh.)
• 15 kg (5 Wdh.)

Bauchübung

• 15 Wdh.
• 15 Wdh.
• 15 Wdh.
  

Training am Dienstag

Kniebeugen

• 60 kg (5 Wiederholungen)
• 60 kg (5 Wiederholungen)
• 92,5 kg (5 Wiederholungen)
• 95 kg (5 Wiederholungen)
• 97,5 kg(4 Wiederholungen)
• 100 kg (2 Wiederholungen)

Überkopfdrücken

• 50 kg (5 Wiederholungen)
• 52,5 kg (5 Wiederholungen)
• 55 kg (3 Wiederholungen)

Klimmzüge

• 13,75 kg am Gurt (5 Wiederholungen)
  15 kg am Gurt (4 Wiederholungen)
  15 am Gurt (3 Wiederholungen)

Dips an den Ringen

• 12 kg am Gurt (5 Wiederholungen)
• 13,25 kg am Gurt (5 Wiederholungen)
• 14,5 am Gurt (5 Wiederholungen)

Übung an den Ringen für den Rücken

• 10 Wiederholungen
• 7 Wiederholungen
• 5 Wiederholungen

Hip-Extention

• 15 kg (9 Wiederholungen)
• 15 kg (7 Wiederholungen)
• 15 kg (5 Wiederholungen)

Bauch

• 6 Wiederholungen
• 3 Wiederholungen
• 3 Wiederholungen

Montagstraining

Ashihara => 90 Minuten

Zirkel am Sonntag

• Fran (40 kg)
• Klimmzüge

Alles mit abnehmender Wiederholungszahl (15-10-5)

Gesamtdauer: 9:19

Kettlebell

• Swings (16 kg) => drei Durchgänge jeweils 1 Minute
• Jerks (12 kg) => drei Durchgänge jeweils 1 Minute
• Snatch (16 kg) => drei Durchgänge jeweils 1 Minute

Montagstraining

Ashihara-Karate inklusive Muskelkater von Sonntag !!!

Zirkel am Sonntag

Es gab drei Stationen und die Wiederholungszahl wurde von aus 10 runtergezählt.

Stationen:

• Kniebeugen (60 Kg)
• An der Stange hochziehen für den Rücken
• Dips

Benötigte Zeit: 11 Minuten und 50 Sekunden

Kampfsport am Donnerstag

Aufwärmen: lockeres Sparring

Zirkel:

• Sandsackboxen (2 Minuten)
• Springseil (2 Minuten)

=> Insgesamt 4 Runden mit 30 Sekunden Pause zwischen den Runden

Techniken an den Pratzen

Feiertagstraining

Kniebeugen

• 60 kg (5 Wiederholungen)
• 60 kg (5 Wiederholungen)
• 92,5 kg (5 Wiederholungen)
  
• 95 kg (5 Wiederholungen)
• 97,5 (5 Wiederholungen)

Überkopfdrücken

• 50 kg (4 Wiederholungen)
• 50 kg (3 Wiederholungen)
• 50 kg (3 Wiederholungen)
  

Klimmzüge

• 13,75 kg am Gurt (5 Wiederholungen)
• 15 kg am Gurt (5 Wiederholungen)
• 16,25 am Gurt (5 Wiederholungen)

Dips

• 27,5 kg am Gurt (6 Wiederholungen)
• 30 kg am Gurt (5 Wiederholungen)
• 31,25 am Gurt (5 Wiederholungen)
  

Übung an den Ringen für den Rücken

• 10 Wiederholungen
• 7 Wiederholungen
• 5 Wiederholungen

Hip-Extention

• 15 kg (9 Wiederholungen)
• 15 kg (7 Wiederholungen)
  
• 15 kg (5 Wiederholungen)
  

Bauch

• 6 Wiederholungen
• 3 Wiederholungen
• 3 Wiederholungen

Zirkel mit Basti, Marcin und Alex

Heute stand mal wieder der Sonntagszirkel auf dem Programm. Hab zur Abwechslung zwei Freunde aus der Uni mitgebracht, um sie in die Welt des "Crosstraining-Berlin" einzuweihen. Ich muss ehrlich gesagt zugeben, dass die beiden gut durchgehalten haben.
Auf dem Programm stand:

• Sandsackboxen (2 Minuten)
• Sandsackheben (2 Minuten)
• Springseil (2 Minuten)
• Kettelbell Jerks (2 Minuten)
• Bauchübung (2 Minuten)

Zwischen jeder Station gab es 30 Sekunden Pause.

Netto-Trainingszeit: 40 Minuten bei 4 Runden.

Training am Dienstag

Kniebeugen

• 60 kg (5 Wiederholungen)
• 60 kg (5 Wiederholungen)
• 92,5 kg (5 Wiederholungen)
  
• 95 kg (5 Wiederholungen)
• 97,5 (3 Wiederholungen)

Überkopfdrücken

• 50 kg (5 Wiederholungen)
• 52,5 kg (4 Wiederholungen)
• 52,5 (3 Wiederholungen)
  

Klimmzüge

• 12,5 kg am Gurt (5 Wiederholungen)
• 13,75 kg am Gurt (5 Wiederholungen)
• 15 kg am Gurt (5 Wiederholungen)

Dips an den Ringen

• 8 kg am Gurt (5 Wiederholungen)
• 9,25 kg am Gurt (5 Wiederholungen)
• 10,5 am Gurt (5 Wiederholungen)
  

Übung an den Ringen für den Rücken

• 10 Wiederholungen
• 8 Wiederholungen
• 7 Wiederholungen

Bauch

• 11 Wiederholungen
• 8 Wiederholungen
• 7 Wiederholungen

Montagstraining

Heute haben wir mehere Runden Sparing gemacht, bei welchem ich einen richtig schönes Mawashi Jodan abbekommen habe.

Sport am Dienstag

Endlich konnte ich wieder zum Krafttraining!!!!

Kniebeugen

• 60 kg (5 Wiederholungen)
• 60 kg (5 Wiederholungen)
• 92,5 kg (5 Wiederholungen)
  
• 95 kg (5 Wiederholungen)
• 97,5 (3 Wiederholungen)

Überkopfdrücken

• 47,5 kg (5 Wiederholungen)
• 50 kg (5 Wiederholungen)
• 52,5 (3 Wiederholungen)
  

Klimmzüge

• 11,25 kg am Gurt (5 Wiederholungen)
• 12,5 kg am Gurt (5 Wiederholungen)
• 12,5 kg am Gurt (3 Wiederholungen)

Dips

• 26,25 kg am Gurt (6 Wiederholungen)
• 27,5 kg am Gurt (5 Wiederholungen)
• 28,75 am Gurt (5 Wiederholungen)
  

Übung an den Ringen für den hinteren Rücken

• 9 Wiederholungen
• 8 Wiederholungen
• 7 Wiederholungen

Hip-Extension

• 15 kg (9 Wiederholungen)
• 15 kg (8 Wiederholungen)
• 15 kg (8 Wiederholungen)

Bauch

• 11 Wiederholungen
• 8 Wiederholungen
• 7 Wiederholungen

Ashihara am Montag

Endlich bin ich wieder nach meiner einwöchigen Krankheit wieder einigermaßen so gesund, dass ich an dem Training wieder teilnehmen konnte.
Heute stand das Kampftraining auf dem Programm, welches ich so gut wie möglich bewältigt habe.

Grenzüberschreitung

Dank der Überredungskunst von Jürgen und Basti ist mir die Grenzüberschreitung (100 kg) bei den Kniebeugen gelungen.

Kniebeugen

• 60 kg (3 Wiederholungen)
• 70 kg (3 Wiederholungen)
• 80 kg (3 Wiederholungen)
  
• 90 kg (3 Wiederholungen)
• 100 kg (3 Wiederholungen)
• 105 kg (2 Wiederholungen)

Überkopfdrücken

• 45 kg (6 Wiederholungen)
• 47,5 kg (5 Wiederholungen)
• 50 kg (3 Wiederholungen)

Klimmzüge

• 10 kg am Gurt (5 Wiederholungen)
• 11,25 kg am Gurt (4 Wiederholungen)
• 11,25 kg am Gurt (4 Wiederholungen)

Dips

• 25 kg am Gurt (7 Wiederholungen)
• 26,25 kg am Gurt (5 Wiederholungen
• 27,5 kg am Gurt (5 Wiederholungen)

Übung an den Ringen für den hinteren Rücken

• 8 Wiederholungen
• 6 Wiederholungen
• 6 Wiederholungen

Hip-Extension

• 15 kg (8 Wiederholungen)
• 15 kg (8 Wiederholungen)
• 15 kg (9 Wiederholungen)

Käferübung für den Bauch

• 90 Wiederholungen
• 60 Wiederholungen
• 50 Wiederholungen

Kampfsport

Zum Glück war das Training auf einem angemessenen Niveau, da ich irgendwie noch sehr steif vom Zirkel davor war. Der Entenlauf am Ende hat mich aber trotzdem fertig gemacht!!!

Zirkel mit Basti

Heute stand mal ein anderer Zirkel auf dem Programm. Jede Station dauerte 2 Minuten und zwischen den Stationen gab es 30 Sekunden Pause.

• Sandsackboxen

• Sandsackheben

• Springseil

• Überkopfdrücken

• Bauchübung mit Ball

Heute war das Ziel, das Gewicht zu halten.

Kniebeugen

• 60 kg (5 Wiederholungen)
• 60 kg (5 Wiederholungen)
• 70 kg (5 Wiederholungen)
  
• 90 kg (5 Wiederholungen)
• 92,5 kg (5 Wiederholungen)
• 95 kg (6 Wiederholungen)

Überkopfdrücken

• 45 kg (6 Wiederholungen)
• 47,5 kg (5 Wiederholungen)
• 50 kg (4 Wiederholungen)

Klimmzüge

• 10 kg am Gurt (5 Wiederholungen)
• 11,25 kg am Gurt (4 Wiederholungen)
• 11,25 kg am Gurt (4 Wiederholungen)

Dips

• 25 kg am Gurt (7 Wiederholungen)
• 26,25 kg am Gurt (5 Wiederholungen
• 27,5 kg am Gurt (5 Wiederholungen)

Übung an den Ringen für den hinteren Rücken

• 8 Wiederholungen
• 7 Wiederholungen
• 7 Wiederholungen

Hip-Extension

• 15 kg (7 Wiederholungen)
• 15 kg (6 Wiederholungen)
• 15 kg (6 Wiederholungen)

Käferübung für den Bauch

• 90 Wiederholungen
• 60 Wiederholungen
• 50 Wiederholungen

Ashihara

90 Minuten Ashihara-Training. War aber heute nicht gut drauf und ziemlich fertig. Mein Muskelkater am Bauch hat mich umgebracht.

Zirkel mit Basti

Heute stand mal wieder ein Zirkel auf dem Programm. Die Wiederholungszahl wurde von 10 runtergezählt.

• Kniebeugen (55 Kg)
• Dips
• An der Stande hochziehen für den Rücken
• Zum Schluss gab es dann noch eine spezielle Bauchübung (GHD).
  
  
  

Budokai

Heute war das Training für mich eine Qual, da ich noch vom Krafttraining sehr erschöpft und vor allem noch sehr steif in der Hüfte war.

Krafttraining mit Basti

Heute hab ich mit Basti zusammen trainiert. Der Trainingsablauf wird unten folgend aufgelistet:

Kniebeugen

• 60 kg (5 Wiederholungen)
• 60 kg (5 Wiederholungen)
• 70 kg (5 Wiederholungen)
  
• 90 kg (5 Wiederholungen)
• 92,5 kg (5 Wiederholungen)
• 95 kg (6 Wiederholungen)

Überkopfdrücken

• 45 kg (6 Wiederholungen)
• 47,5 kg (5 Wiederholungen)
• 50 kg (4 Wiederholungen)

Klimmzüge

• 10 kg am Gurt (5 Wiederholungen)
• 11,25 kg am Gurt (4 Wiederholungen)
• 11,25 kg am Gurt (4 Wiederholungen)

Dips

• 25 kg am Gurt (7 Wiederholungen)
• 26,25 kg am Gurt (5 Wiederholungen
• 27,5 kg am Gurt (5 Wiederholungen)

Übung an den Ringen für den hinteren Rücken

• 8 Wiederholungen
• 7 Wiederholungen
• 7 Wiederholungen

Hip-Extension

• 15 kg (7 Wiederholungen)
• 15 kg (6 Wiederholungen)
• 15 kg (6 Wiederholungen)

Käferübung für den Bauch

• 90 Wiederholungen
• 60 Wiederholungen
• 50 Wiederholungen

Karatetraining

Heute stand Sparring zum Aufwärmen und zum Abschluss auf dem Programm. Dazwischen gab es ne Menge Techniken.

Zirkel mit Basti

Zur Abwechslung war mal wieder ein Zirkel nötig. Dieser beinhaltete Übungen, bei denen wir uns von 10 Wiederholungen aus runtergearbeitet haben.

• Kniebeugen (50 kg)
• Dips
• An der Stange hochziehen für den Rücken
  
  Benötigte Zeit: 11 Minuten und 36 Sekunden

Kampftraining

Heute stand mal wieder der Kampfsport auf dem Programm, der mit einem Bodenkampf begonnen und abgeschlossen wurde. Dazwischen standen diverse Techniken auf dem Programm.

Crosstraining by Night

Hier mal wieder mein Trainingsbericht. Heute war ich besonders stolz auf mich, da ich eine Steigerung bei meinen Kniebeugen verwirklichen konnte.

Kniebeugen

• 60 kg (5 Wiederholungen)
• 60 kg (5 Wiederholungen)
• 87,5 kg (5 Wiederholungen)
• 90 kg (5 Wiederholungen)
• 95 kg (5 Wiederholungen)

Überkopfdrücken

• 45 kg (5 Wiederholungen)
• 47,5 kg (4 Wiederholungen)
• 47,5 kg (4 Wiederholungen)

Klimmzüge

• 10 kg am Gurt (5 Wiederholungen)
• 11,25 kg am Gurt (4 Wiederholungen)
• 11,25 kg am Gurt (4 Wiederholungen)

Dips

• 22,5 kg am Gurt (6 Wiederholungen)
• 23,75 kg am Gurt (5 Wiederholungen
• 25 kg am Gurt (5 Wiederholungen)

Übung an den Ringen für den hinteren Rücken

• 7 Wiederholungen
• 5 Wiederholungen
• 5 Wiederholungen

Hip-Extension

• 10 kg (10 Wiederholungen)
• 11,25 kg (10 Wiederholungen)
• 12,5 kg (10 Wiederholungen)

Käferübung für den Bauch

• 90 Wiederholungen
• 50 Wiederholungen
• 40 Wiederholungen

Anbei ein Foto von meinem Arbeitsplatz:

Budokai am Donnerstag

Heute stand der Bodenkampf mehr im Vordergrund, der zum Anfang und zum Abschluss des Trainings durchgeführt wurde. Dazwischen gab es zahlreiche Techniken im Stand, in welchen auch Würfe vorkamen. Besonders haben mir diese gefallen, die Low-Kicks beinhalteten (@ Basti: ich hab wirklich nicht doll gemacht ;-) )

Krafttraining mit Jürgen

Trainingsbeginn: 23:00 Uhr

Überkopfkniebeugen zum Aufwärmen

• 2 Sätze mit der leichten Stange
• 2 Sätze mit der schweren Stange

Reissen ohne Gewichte (nur für die Technik)

• 2 Sätze aus dem Stand mit der leichten Stange
• 9 Sätze aus der Kniebeuge mit der schweren Stange

Kniebeugen

• 60 kg (4 Wiederholungen)
• 70 kg (4 Wiederholungen)
• 80 kg (4 Wiederholungen)
• 85 kg (1 Wiederholung)
• 87,5 kg (5 Wiederholungen)
• 90 kg (5 Wiederholungen)

Überkopfdrücken

• 45 kg (5 Wiederholungen)
• 47,5 kg (5 Wiederholungen)

Klimmzüge

• 10 kg am Gurt (5 Wiederholungen)
• 10 kg am Gurt (3 Wiederholungen)

Dips

• 22,5 kg am Gurt (5 Wiederholungen)
• 25 kg am Gurt (3 Wiederholungen)

Übung an den Ringen für den hinteren Rücken

• 7 Wiederholungen
• 6 Wiederholungen

Hip-Extension

• 10 kg (10 Wiederholungen)
• 10 kg (8 Wiederholungen)

Käferübung für den Bauch

• 80 Wiederholungen
• 40 Wiederholungen

Trainingsende: 00:30 Uhr

Budokai -Training

• Aufwärmen einschließlich Dehnübungen, bei denen ich nicht der Beste bin (Bitte keine Kommentare dazu ;-) !!!)
• 3 Runden Bodenkampf (ab diesem Punkt ist mir schon richtig warm geworden dank Karsten, etc. !!!)
• Techniken im Stand einschließlich Wurftechniken (ich hasse es geworfen zu werden!!!)
• Pratzen
• Zum Abschluss kam noch meine Lieblingsübung ( 3 Bahnen laufen mit Burpees hin und Käferkrabbeln auf dem Rücken zurück)

• 

Freitag: 15 Minuten-Zirkel

Frontkniebeuge (zum ersten mal und super anstrengend!!!):

• 50 kg (Gesamtgewicht)
  
• 6 Wiederholungen

Klimmzüge:

• 4 Wiederholungen

Dips:

• 6 Wiederholungen

Nach dem Zirkel:

• Käferübung für den Bauch (3 Sätze)