Kettlebell

Jerks

• 5 Min. mit 16 kg

Swings

• 90-60-30 mit 16 kg

Snatch

• 1 Min. mit 16 kg (3 Durchgänge)

Kraft

Beinpresse

• 110 kg (1:21 Min.)
• 110 kg (1:06 Min.)

Beincurl

• 30 kg (1:48 Min.)

Klimmzüge

• 8 kg (51 Sek.)

Body-Row

• 1:16 Min.

Bankdrücken

• 60 kg (58 Sek.)

Dips

• 8 kg ( 47 Sek.)

Hip Extention

• 10 kg (1:36 Min.)

Bauch

• 8 kg (3 Min.)

Zirkel

• 15 Squat-Jumps (10 kg, 20 kg)
• 10 Clapping-Push-Ups
• 5 Pull-Ups

5 Runden in 10 Minuten

Dienstagstraining

Beinpresse

• 110 kg (58 Sek.)
• 110 kg (1:02 Sek.)

Beincurl

• 30 kg ( 1:59 Min)

Klimmzüge

• 8 kg ( 58 Sek.)

Pull-Over

• 20 kg ( 2:00 Min.)

Body-Row

• 1:07 Min.

Bankdrücken

• 60 kg ( 1 Min.)

Bauch

• 3 Min.

Hip-Extention

• 10 kg (1:41 Min.)

Kampftraining

Ashihara-Karate

Freitagstraining

Kettlebell:

• Jerks: 4 Minuten (16 kg)
• Swings 3 Sätze á 2 Minuten (16 kg)
• Snatch 3 Sätze á 2 Minuten (16 kg)
  

Krafttraining

Beinpresse

• 110 kg (58 Sekunden)

Beincurl

• 30 kg ( 1:47 Min.)

Klimmzüge

• 8 kg (58 Sekunden)

Bodyroll

• 48 Sekunden

Schrägbank

• 55 kg (49 Sekunden)

Dips

• 1:02 Min.

Bauch

• 1:46 Min.

Hip Extention

• 5 kg (2:07)

Zirkel

• Burpees
• Klimmzüge
• Squats
• Liegestütze

Insgesamt: 10 Minuten

Kettlebell, Kampfsport

Jerks

• 3 Min. - Pause- 3 Min. (16 kg)

Swings

• 90-60-30 Sekunden (16 kg)

Ashihara-Karate

Krafttraining

Beinpresse

• 100 kg (1:41 Min.)

Bein-Curl

• 25 kg (1:25 Min.)

Klimmzüge

• 8 kg (56 Sekunden)

Dips

• 50 Sekunden

Bankdrücken

• 60 kg (59 Sekunden)

Rudern

• 20 kg (1:10 kg)

Bauch

• 1:43 Min.

Hip Extention

• 5 kg (1:35 Min.)

Freies Training

Sandsack-Springseil-Zirkel

• 3 Runden a 2 Min.

Sparring

Pratze

Hit-High-Intensity

Beinpresse

• 100 kg (10 Wdh.)
• 110 kg (10 Wdh.)
• 120 kg ( 5 Wdh.)
• 90 Sek. mit 90 Kg

Bein-Curl

• 1:45 mit 20 kg

Bankdrücken

• 1:10 mit 60 kg

Dips

• 60 Sek.

Klimmzüge

• 60 Sek.

Rudern

• 50 Sek. mit 20 kg

Bauch

• 1:45

Hip Extention

• 1:08 mit 5 kg

Kettlebell

• Front Squats ( 16 kg, 3 Sätze)
• 2 Sätze Jerks ( 16 kg, 1 Satz: 5 Min., 2 Satz: 2 Min)
• Swings (16 kg, 3 Sätze: 90 Sek., 60 Sek., 30 Sek.)
• Snatch (16 kg, 3 Sätze mit 1 Min. pro Arm)

Montag

Ashihara-Training

Krafttraining

Kniebeugen

• 60 kg (5 Wdh.)
• 60 kg (3 Wdh.)
• 70 kg (10 Wdh.)
• 75 kg (10 Wdh.)
• 80 kg ( 5 Wdh.)

Klimmzüge

• 10 Wdh.
• 8 Wdh.
• 5 Wdh.

Kopfüberdrücken

• 50 kg (5 Wdh.)
• 50 kg (5 Wdh.)
• 50 kg (5 Wdh.)

Dips

• 10 Wdh.
• 10 Wdh.
• 10 Wdh.

Bodyroll

• 7 Wdh.
• 5 Wdh.
• 4 Wdh.

Hip Extention

• 10 Wdh.
• 10 Wdh.
• 10 Wdh.

Bauch

• 3 Sätze a 15 Wdh.

Montag

Ashihara-Karate