Dienstag

Kniebeugen

• 60 kg (3 Wdh.)
• 60 kg (3 Wdh.)
• 92,5 (5 Wdh.)
• 95 (5 Wdh.)
• 97,5 (5 Wdh.)

Nackendrücken

• 45 kg (7 Wdh.)
• 50 kg (5 Wdh.)
• 52,5 kg (5 Wdh.)
• 55 kg (5 Wdh.)

Kurzhandeldrück auf einem Ball

• 20 kg (4 Sätz a 8 Wdh.)

Rückenziehen mit Füssen auf einem Ball

• 9 Wdh.
• 8 Wdh.
• 8 Wdh.

Schrägbank

• 50 kg (3 Wdh.)
• 55 kg (2 Wdh.)
• 55 kg (2 Wdh.)

Bauch

• Sit-ups (3 Sätze a 15 Wdh.)
  

Montag

Ashihara-Training

Playa-Zirkel

Kreuzheben

• 40 kg (2 Min.)

Jerks

• 16 kg (2 Min.)

Sit-ups

• 2 Min.

Blugarian-sandsack-squat-jumps

• 2 Min.

Swings

• 16 kg
  

Springseil

• 2 Min.

=> Insgesamt waren es drei Runden

Krafttraining

Ausfallschritt

• 60 kg (5 Wdh.)
• 65 kg (5 Wdh.)
• 67,5 kg (5 Wdh.)

Klimmzüge

• 13,25 kg (5 Wdh.)
• 15 kg (5 Wdh.)
• 16,25 kg (Wdh.)

Überkopfdrücken

• 50 kg (3 Wdh.)
• 50 kg (3 Wdh.)
• 50 kg (2 Wdh.)

Dips

• 32 kg (5 Wdh.)
• 32 kg (3 Wdh.)
• 32 kg (3 Wdh.)

Rückenziehen

• 9 Wdh.
• 8 Wdh.
• 7 Wdh.

Hip-Extentions

• 15 kg (9 Wdh.)
• 15 kg (7 Wdh.)
• 15 kg (5 Wdh.)

Bauchübung

• 15 Wdh.
• 15 Wdh.
• 15 Wdh.
  

Training am Dienstag

Kniebeugen

• 60 kg (5 Wiederholungen)
• 60 kg (5 Wiederholungen)
• 92,5 kg (5 Wiederholungen)
• 95 kg (5 Wiederholungen)
• 97,5 kg(4 Wiederholungen)
• 100 kg (2 Wiederholungen)

Überkopfdrücken

• 50 kg (5 Wiederholungen)
• 52,5 kg (5 Wiederholungen)
• 55 kg (3 Wiederholungen)

Klimmzüge

• 13,75 kg am Gurt (5 Wiederholungen)
  15 kg am Gurt (4 Wiederholungen)
  15 am Gurt (3 Wiederholungen)

Dips an den Ringen

• 12 kg am Gurt (5 Wiederholungen)
• 13,25 kg am Gurt (5 Wiederholungen)
• 14,5 am Gurt (5 Wiederholungen)

Übung an den Ringen für den Rücken

• 10 Wiederholungen
• 7 Wiederholungen
• 5 Wiederholungen

Hip-Extention

• 15 kg (9 Wiederholungen)
• 15 kg (7 Wiederholungen)
• 15 kg (5 Wiederholungen)

Bauch

• 6 Wiederholungen
• 3 Wiederholungen
• 3 Wiederholungen

Montagstraining

Ashihara => 90 Minuten

Zirkel am Sonntag

• Fran (40 kg)
• Klimmzüge

Alles mit abnehmender Wiederholungszahl (15-10-5)

Gesamtdauer: 9:19

Kettlebell

• Swings (16 kg) => drei Durchgänge jeweils 1 Minute
• Jerks (12 kg) => drei Durchgänge jeweils 1 Minute
• Snatch (16 kg) => drei Durchgänge jeweils 1 Minute

Montagstraining

Ashihara-Karate inklusive Muskelkater von Sonntag !!!

Zirkel am Sonntag

Es gab drei Stationen und die Wiederholungszahl wurde von aus 10 runtergezählt.

Stationen:

• Kniebeugen (60 Kg)
• An der Stange hochziehen für den Rücken
• Dips

Benötigte Zeit: 11 Minuten und 50 Sekunden

Kampfsport am Donnerstag

Aufwärmen: lockeres Sparring

Zirkel:

• Sandsackboxen (2 Minuten)
• Springseil (2 Minuten)

=> Insgesamt 4 Runden mit 30 Sekunden Pause zwischen den Runden

Techniken an den Pratzen

Feiertagstraining

Kniebeugen

• 60 kg (5 Wiederholungen)
• 60 kg (5 Wiederholungen)
• 92,5 kg (5 Wiederholungen)
  
• 95 kg (5 Wiederholungen)
• 97,5 (5 Wiederholungen)

Überkopfdrücken

• 50 kg (4 Wiederholungen)
• 50 kg (3 Wiederholungen)
• 50 kg (3 Wiederholungen)
  

Klimmzüge

• 13,75 kg am Gurt (5 Wiederholungen)
• 15 kg am Gurt (5 Wiederholungen)
• 16,25 am Gurt (5 Wiederholungen)

Dips

• 27,5 kg am Gurt (6 Wiederholungen)
• 30 kg am Gurt (5 Wiederholungen)
• 31,25 am Gurt (5 Wiederholungen)
  

Übung an den Ringen für den Rücken

• 10 Wiederholungen
• 7 Wiederholungen
• 5 Wiederholungen

Hip-Extention

• 15 kg (9 Wiederholungen)
• 15 kg (7 Wiederholungen)
  
• 15 kg (5 Wiederholungen)
  

Bauch

• 6 Wiederholungen
• 3 Wiederholungen
• 3 Wiederholungen